Encogimientos en polea
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Encogimientos en polea:
Encogimientos en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos en polea
Los encogimientos en polea son una variante de los conocidos encogimientos con mancuernas. De pie y con los brazos extendidos, mueves el peso elevando los hombros. El ejercicio se centra en aislar el trapecio.
La principal diferencia respecto a los encogimientos con barra es la tracción constante hacia delante y hacia abajo. Esto cambia el estímulo de entrenamiento, porque el esfuerzo no se dirige solo hacia arriba, sino también hacia atrás. Se parece a los encogimientos en banco inclinado, aunque de forma menos marcada. La elección depende de tus objetivos.
Otros ejercicios para el trapecio son el remo al mentón con mancuernas y el jalón al pecho, que también trabajan la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.
Ejecución correcta
Como en los encogimientos con barra, puedes adaptar la anchura del agarre a tus preferencias. Por lo general se recomienda un agarre más o menos a la anchura de los hombros.
También puedes probar distintas empuñaduras para encontrar la que mejor te vaya. No hay una única forma de agarrar que sirva para todo el mundo: prueba las opciones y elige la que te dé mejores sensaciones musculares.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca la empuñadura que prefieras en el anclaje inferior.
Ponte de pie frente a la torre, con los pies a la anchura de los hombros y la empuñadura en las manos. Mantén los brazos extendidos y el agarre relajado, sin levantar todavía el peso.
Sujeta la empuñadura con firmeza y da un pequeño paso atrás para separar ligeramente la carga del bloque, manteniendo los brazos extendidos.
Lleva los omóplatos hacia atrás. Esta es la posición inicial.
Eleva los hombros en línea recta hacia arriba para subir el peso. Mantén los brazos extendidos y los hombros contraídos. Tras una pausa breve, baja de nuevo el peso sin apoyarlo en el bloque y comienza la siguiente repetición.
Errores frecuentes
Una ventaja de los encogimientos en polea es la tracción constante hacia abajo. Mantén el peso separado del bloque también en la posición inicial y no lo dejes descansar después de cada repetición.
Evita los movimientos con impulso, que pueden aumentar la carga en las articulaciones y provocar tirones bruscos en el cable, que se notan todavía más que con mancuernas. Haz cada repetición de forma cuidada y controlada, sin prisas.