Plancha lateral con mancuerna y apertura posterior
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Hombro: Deltoides posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius)
Planes de entrenamiento
Plancha lateral con mancuerna y apertura posterior sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Plancha lateral con mancuerna y apertura posterior: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Plancha lateral con mancuerna y apertura posterior
En este ejercicio, mantienes una plancha lateral mientras elevas una mancuerna con el brazo libre. En la ilustración, el brazo inferior está recto y la mano sostiene el cuerpo. El brazo superior se abre desde delante del tronco hacia el techo mientras la cintura permanece elevada.
Necesitas poder mantener una plancha lateral de forma estable antes de añadir el movimiento del brazo. Con las aperturas inversas, puedes trabajar el movimiento de brazos sin equilibrarte sobre una mano. Al combinar los movimientos, la coordinación pasa a formar parte del ejercicio, así que utiliza una mancuerna que resulte fácil de controlar durante todo el arco.
Ejecución correcta
Coloca una mancuerna ligera a tu alcance y sitúa la mano inferior debajo del hombro. Extiende las piernas y pon un pie encima del otro, o coloca el pie superior ligeramente adelantado para ampliar la base. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y los tobillos formen una línea recta y, después, toma la mancuerna con la mano superior. Colócala delante del pecho con el codo ligeramente flexionado.
Abre el brazo hacia arriba en un arco amplio. Deja que el omóplato se mueva con el brazo, pero evita que la pelvis gire hacia atrás. Detente aproximadamente cuando la mano quede sobre el hombro, o antes si las caderas empiezan a seguir al peso. Baja lentamente por el mismo arco. Puedes practicar el ejercicio sobre el antebrazo inferior, con el codo debajo del hombro, o con la rodilla inferior apoyada. Estas opciones cambian el apoyo respecto a la versión con el brazo recto que se muestra. Deja la mancuerna en el suelo antes de bajar o cambiar de lado.
Prueba el movimiento del brazo sin mancuerna mientras mantienes la plancha. Abre los dedos de la mano de apoyo y empuja contra el suelo mientras se mueve la mano superior. Sigue la mancuerna con la mirada y deja que la parte superior del cuerpo gire con el brazo hasta donde te resulte cómodo, pero mantén la pelvis estable. Mantén la muñeca superior recta. Baja la mancuerna hasta una posición cómoda desde la que puedas dejarla en el suelo sin inclinarte mucho hacia un lado.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca una mancuerna ligera a tu alcance.
Sitúa la mano inferior debajo del hombro.
Extiende las piernas, elige una posición estable de los pies y elévate hasta quedar en posición de plancha lateral.
Sujeta la mancuerna con la mano superior delante del pecho con una ligera flexión del codo.
Abre ese brazo hacia arriba hasta que la mano quede aproximadamente sobre el hombro, o detente antes si las caderas empiezan a girar. Evita que la pelvis gire hacia atrás.
Baja la mancuerna lentamente por el mismo arco y repite mientras el apoyo se mantenga estable.
Deja la pesa en el suelo, baja las caderas y colócate sobre el otro lado.
Errores frecuentes
Lanzar el peso hacia arriba puede hacer girar todo el cuerpo en lugar de producir un movimiento controlado del brazo. Reduce la carga y detén el arco antes de que el cuerpo empiece a girar.
Al concentrarte en la mancuerna, el hombro de apoyo puede hundirse o la cintura caer. Empuja contra el suelo y mantén las caderas elevadas; practica la apertura y la plancha por separado si es necesario. Mantén el codo superior ligeramente flexionado durante todo el movimiento, ya que cambiar mucho su flexión convierte la apertura en un remo.