Adduction de hanche à la poulie

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• Cable Hip Adduction

Muscles principaux

• Cuisse : Long adducteur
  (Musculus adductor longus)

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Programmes d’entraînement

Adduction de hanche à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : intérieur des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Adduction de hanche à la poulie : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Adduction de hanche à la poulie

L’adduction à la poulie est un excellent moyen de cibler les muscles de l’intérieur des cuisses et complète très bien l’adduction de hanche à la machine et les fentes latérales. Pendant cet exercice, tu te tiens à côté d’une station à poulies et ramènes vers l’intérieur la jambe attachée à un câble afin de soulever la charge.

Pour réaliser cet exercice, il te faut une poulie, une sangle de cheville et un appui pour te stabiliser, surtout si tu soulèves des charges lourdes.

Exécution correcte

Pour obtenir les meilleurs résultats, réalise l’exercice dans une station à poulies où tu peux te tenir au montant opposé pour garder une position stable.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi de profil par rapport à la station à poulies et fixe la sangle de cheville à la poulie basse.

Fixe la sangle autour de la cheville et commence avec une charge légère qui te permet de rester stable et de contrôler tout le mouvement. Ajuste la charge en fonction de ta maîtrise du geste, sans appliquer un pourcentage fixe de celle utilisée sur une machine à adducteurs.

Place-toi à côté de la station à poulies et fais quelques pas latéraux jusqu’à ce que le câble soit tendu sans soulever la charge. Assure-toi de pouvoir saisir le côté opposé de la station. Si nécessaire, rallonge le câble avec une extension ou une chaîne.

Fais un pas supplémentaire sur le côté en tendant la jambe portant la sangle.

Tiens-toi droit, garde le corps gainé et la jambe qui travaille tendue.

Ramène lentement la jambe attachée à la sangle vers la jambe d’appui, en gardant le genou tendu.

Ton pied doit passer devant la jambe d’appui pour obtenir une amplitude maximale.

Ramène la jambe de manière contrôlée à la position de départ et répète le mouvement. Une fois les répétitions terminées d’un côté, passe à l’autre jambe. Pour éviter de développer des déséquilibres, effectue le même nombre de répétitions de chaque côté, même si une jambe est plus forte.

Erreurs fréquentes et blessures

Veille à ce que le mouvement se fasse uniquement au niveau de la hanche, en gardant le bassin immobile et le genou tendu pour tirer le meilleur parti de l’exercice.

Si tu as du mal à respecter ces consignes, réduis la charge : une exécution correcte donnera de meilleurs résultats qu’un mouvement déformé.