Écartés déclinés avec haltères
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Poitrine : Petit pectoral
(Musculus pectoralis minor)
Programmes d’entraînement
Écartés déclinés avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : pectoraux inférieurs ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Écartés déclinés avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés déclinés avec haltères
Pour effectuer les écartés déclinés, tu t’allonges sur un banc décliné. Il s’agit d’une variante des écartés, un exercice populaire pour les muscles de la poitrine. Le mouvement reste le même : allonge-toi sur le dos, écarte les bras en tenant des haltères, puis soulève-les au-dessus de ton corps.
Les écartés déclinés ciblent efficacement les muscles de ta poitrine et procurent une forte sensation de travail musculaire. L’angle du banc décliné déplace l’accent du milieu vers la partie inférieure de la poitrine, ce qui fait des écartés déclinés un exercice d’isolation pour le bas de la poitrine.
Tu peux également essayer cet exercice sous d’autres formes, au sol, sur un banc incliné ou à la poulie.
Exécution correcte
L’exercice n’est pas trop difficile à exécuter correctement, mais il demande de la concentration au début. Il est essentiel de bouger les deux bras de façon symétrique afin d’éviter de créer dans ton entraînement un déséquilibre qu’il serait difficile de corriger par la suite.
Veille à garder les coudes au même angle pendant tout le mouvement.
Il n’existe pas de règle fixe concernant l’angle de déclinaison du banc. Essaie différents angles, si le banc le permet, afin de trouver celui qui te convient le mieux. À mesure que tu progresses, modifie occasionnellement l’angle afin de créer de nouveaux stimuli musculaires.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Tiens un haltère dans chaque main et assieds-toi sur le banc décliné. Bloque tes jambes sous les coussins. Garde les haltères près du ventre.
Penche-toi vers l’arrière en amenant les haltères vers la poitrine sans les balancer. Allonge-toi à plat sur le dossier du banc.
Une fois correctement allongé sur le banc décliné, avec la tête, les épaules ou les omoplates et les fesses en contact avec le banc, monte les haltères verticalement devant ton buste.
Tire les omoplates vers l’arrière.
Fléchis les coudes d’environ 10 degrés. Redescends lentement les haltères en écartant les bras et en étirant la poitrine dans la position finale. Ne descends pas les haltères trop bas, comme expliqué ci-dessous.
Remonte les haltères en faisant pivoter les bras vers le haut. Garde les coudes fléchis selon le même angle pendant tout le mouvement, et maintiens les omoplates serrées et tirées vers l’arrière.
Après avoir terminé ta série, redescends les haltères vers ta poitrine et redresse-toi, si nécessaire avec un peu d’élan. Ne laisse pas simplement tomber les haltères depuis la position bras écartés à la fin de l’exercice.
Erreurs fréquentes
Comme pour les écartés classiques, il est essentiel de ne pas descendre les charges trop bas. Même s’il est tentant d’étirer davantage la poitrine, cela déforme le mouvement et impose une contrainte inutile aux épaules. Descends les charges aussi bas que possible sans tendre les coudes, soulever la poitrine ou faire pivoter les épaules.
Garde également les coudes fléchis. Tes bras ne doivent pas battre comme des ailes. Conserve une légère flexion des coudes pendant tout le mouvement et garde les omoplates rapprochées sans les pousser vers l’avant à la fin du mouvement.