Dips
Exercice polyarticulaire, Poids du corpsCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Poitrine : Petit pectoral
(Musculus pectoralis minor) - Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Dips:
Dips : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Dips
Les dips sont un exercice essentiel en musculation et comptent parmi les exercices les plus populaires pour les pectoraux. C’est pourquoi tu trouveras des barres ou des machines à dips dans presque toutes les salles. Pour les effectuer, tu soutiens ton corps avec les bras, tu le descends, puis tu le remontes. Les principaux muscles sollicités sont les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules.
Parfois appelés dips aux barres, ils consistent à prendre appui sur deux barres et à descendre le corps. On les confond souvent avec les dips sur banc, qui ciblent des muscles similaires, mais s’exécutent différemment.
Comme les dips demandent de contrôler le poids de ton corps avec les pectoraux et les triceps, ils ne sont pas idéaux pour les débutants.
Les salles disposent toutefois de machines à dips assistés pour t’aider à commencer. Tu peux choisir une charge qui allège le poids à déplacer pendant l’entraînement. En théorie, cela semble très pratique, mais dans la réalité, le résultat est souvent moins convaincant. Si tu règles l’assistance trop haut, l’exercice devient trop facile et le stimulus d’entraînement est presque inexistant. Si tu ne sélectionnes pas assez d’assistance, la qualité d’exécution se dégrade. N’aborde donc les dips qu’avec davantage d’expérience et de force.
Les dips sont souvent présentés comme un exercice pour le bas des pectoraux. C’est vrai, mais le reste de la poitrine est également activé efficacement. Une étude qui a mesuré l’activité du haut de la poitrine (faisceau claviculaire du grand pectoral) pendant les dips aux barres parallèles a confirmé que l’exercice active aussi cette zone, tout comme les triceps[1]. Les dips complètent parfaitement le développé incliné et le développé couché à plat.
De plus, comme tes bras se tendent pendant les dips, les extenseurs des bras, c’est-à-dire les triceps, reçoivent eux aussi un stimulus d’entraînement important.
Exécution correcte
Malgré leur activation efficace des pectoraux, les dips ont mauvaise réputation en raison des fortes contraintes imposées aux épaules.
Une bonne exécution est essentielle pour éviter les contraintes inutiles sur les articulations des épaules. Effectuer les dips avec le haut du corps complètement droit augmente la charge sur les épaules. Incliner le haut du corps vers l’avant selon un angle adapté, comme dans la vidéo ci-dessous, réduit la contrainte articulaire. À cet égard, les dips ressemblent à un développé décliné très prononcé, car le déroulement du mouvement est assez proche malgré une posture différente.
Certaines personnes recommandent de garder le corps droit pour activer davantage les triceps. Ne suis toutefois pas ce conseil, car les triceps étendent les bras quelle que soit l’inclinaison du haut du corps. Le stimulus d’entraînement reste donc élevé même lorsque le buste est penché vers l’avant.
Comme au développé couché, veille à ne pas trop écarter les coudes du corps. Les omoplates doivent rester resserrées. Les barres ne doivent pas non plus être trop éloignées l’une de l’autre. À titre indicatif, elles doivent dépasser la largeur des hanches d’environ 10 à 13 cm de chaque côté.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi entre les barres. Beaucoup ne sont pas parallèles, mais forment un V. Positionne-toi de façon à réduire l’écart par rapport aux hanches jusqu’à la distance indiquée plus haut. Tu peux régler des barres indépendantes en conséquence.
Saisis les barres, tire les omoplates vers l’arrière et sors la poitrine.
Soulève ton corps du sol en tendant les bras.
Fléchis les genoux.
Incline légèrement le haut du corps vers l’avant.
Descends le buste de manière régulière en pliant les bras. Arrête la descente lorsque tes coudes forment un angle de 90 degrés. Ne va pas plus bas, car cela impose des contraintes aux muscles comme aux articulations sans apporter de stimulus d’entraînement supplémentaire. Veille également à ne pas trop écarter les coudes.
Repousse ton corps vers le haut grâce aux pectoraux et en tendant les bras. Garde les bras légèrement fléchis en fin de mouvement afin de ne pas solliciter les articulations des coudes.
Erreurs fréquentes et blessures
Les blessures aux épaules sont une complication potentielle à long terme, ce qui explique en partie la mauvaise réputation des dips. Il est donc essentiel de soigner l’exécution et d’écouter ton corps pendant l’exercice.
Sois attentif aux points suivants :
- Effectue les dips uniquement sur des barres qui ne sont pas trop écartées, pas plus d’environ 10 à 13 cm au-delà des hanches de chaque côté.
- Incline légèrement le buste vers l’avant pendant la descente.
- N’écarte pas trop les coudes.
- Ne descends pas excessivement. En bas du mouvement, tes coudes doivent former un angle d’environ 90 degrés entre le bras et l’avant-bras. Une descente trop profonde peut entraîner un relâchement des omoplates, pousser les épaules vers l’avant et augmenter la contrainte articulaire.
- N’ajoute pas de charge avant de pouvoir effectuer les dips avec assurance au poids du corps. Commence léger et augmente progressivement le poids. En cas de doute, augmente le nombre de répétitions sans ajouter de poids à la ceinture.
- Arrête les dips s’ils te font mal à l’épaule. Dans ce cas, choisis des exercices dont la charge d’entraînement peut être inférieure au poids du corps. C’est le meilleur moyen de t’assurer que la charge n’est pas trop lourde. Si tu as déjà subi une blessure à l’épaule, adapte la charge et l’amplitude du mouvement à ta récupération, idéalement avec l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.
Comme indiqué plus haut, les dips sont plutôt un exercice avancé. Ne passe donc aux dips classiques aux barres que lorsque tu arrives à faire des variantes plus faciles, comme les dips assistés sur machine, avec contrôle et sans douleur. Si tu en es capable, tu peux te concentrer sur une exécution aussi précise que possible et apprendre les dips sans difficulté.