Dips sur banc

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Banc plat

Autres noms

• Bench Dips
• Bank Dips

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Dips sur banc:

Programme divisé en quatre séances

Dips sur banc : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Dips sur banc

Les dips sur banc, aussi appelés dips Arnold, constituent un exercice pour les pectoraux et les triceps réalisé sur un banc plat. Dans cet exercice, tu prends appui avec les mains sur le banc derrière toi et fais monter et descendre le haut du corps. Bien qu’Arnold Schwarzenegger n’ait pas inventé les dips sur banc, il a fortement contribué à leur popularité, ce qui explique leur nom.

Les dips sur banc sont une version modifiée des dips classiques. Les muscles ciblés sont similaires, mais la posture différente accentue le travail des triceps. Le bas des pectoraux et l’avant des épaules travaillent également.

Exécution correcte

Il est préférable de faire les dips sur un banc plat classique. Mais comme il te suffit d’une surface plane où prendre appui, tu peux facilement réaliser cet exercice chez toi sans matériel particulier.

Avant tout, assure-toi que ton support, par exemple une table solide, est stable et bien calé au sol, car tu vas prendre appui sur son bord. Un canapé peut constituer une bonne alternative au banc plat, mais vérifie qu’il n’est pas trop mou : si tu t’y enfonces trop profondément, cela pourrait nuire à ton gainage et à ta technique.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Assieds-toi sur le bord du banc plat et place les paumes de part et d’autre des hanches.

Avance les pieds pour dégager les fessiers du banc, les mains soutenant ton corps.

Il doit y avoir environ 15 à 20 centimètres entre les fessiers ou le bas du dos et le banc plat, mais cette distance peut varier selon ta taille.

Prends appui sur les talons en gardant les genoux légèrement fléchis. Tendre complètement les jambes rend l’exercice plus difficile, ce qui convient mieux aux pratiquants expérimentés.

Abaisse les fessiers en fléchissant les coudes, tout en gardant les pieds au même endroit au sol.

Lorsque l’angle entre les avant-bras et les bras atteint 90 degrés, la descente est terminée.

Remonte les fessiers en tendant les bras, tout en gardant une légère flexion des coudes pour protéger les articulations.

Variante avec une charge supplémentaire

Tu peux aussi faire les dips sur banc avec une charge supplémentaire. Pose simplement un disque sur tes cuisses et effectue l’exercice comme décrit plus haut. Assure-toi que le disque est bien positionné sur tes cuisses et ne glisse pas.

Erreurs fréquentes

Pendant l’exercice, évite de tendre complètement les bras. Garde les coudes légèrement fléchis pour ne pas solliciter excessivement les articulations.