Dips aux anneaux

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Anneaux de gymnastique

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Dips aux anneaux:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine

Dips aux anneaux : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Dips aux anneaux

Les dips aux anneaux sollicitent les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules lorsque tu descends entre deux anneaux suspendus puis remontes en poussant. Contrairement aux dips sur barres fixes, chaque main peut se déplacer indépendamment. Tu dois garder les anneaux près des flancs pendant toute la répétition.

Entraîne-toi à tenir une position haute stable avant d’ajouter la descente. Les dips assistés avec élastique permettent de travailler la poussée avec l’aide d’une bande. Ils se réalisent sur des barres fixes et ne demandent donc pas le même contrôle de deux anneaux mobiles.

Exécution correcte

Les anneaux bougent indépendamment : savoir tenir la position haute fait donc partie de l’apprentissage du dip. Commence par travailler cet appui avec les pieds proches d’une surface stable où les reposer.

Suspends les deux anneaux à la même hauteur sur des ancrages solides, avec suffisamment d’espace en dessous et autour de toi. Place-les assez bas pour que tes pieds puissent rejoindre le sol ou une marche stable. Ne saute pas pour te mettre en appui et ne te laisse pas tomber en sortant. Saisis le bas de chaque anneau et prends appui, bras tendus et anneaux près des flancs.

Fléchis les coudes et abaisse les hanches et les épaules ensemble en te penchant légèrement vers l’avant. Ne descends que jusqu’à une profondeur où tu peux contrôler les anneaux et remonter sans à-coups. Une légère rotation des anneaux vers l’extérieur en haut est facultative. Garde-les parallèles si cette rotation te fait perdre l’équilibre.

Les bras peuvent effleurer les sangles, mais ne pose pas les poignets dessus et ne pousse pas les avant-bras vers l’extérieur pour t’y caler. Si tu as besoin de cet appui supplémentaire, abaisse les anneaux et entraîne-toi en gardant une partie de ton poids sur les pieds.

Garde la poitrine et le bassin centrés entre les mains. Si un anneau avance par rapport à l’autre, réduis la profondeur et vérifie si une épaule mène le mouvement. Stabilise-toi en haut avant chaque nouvelle répétition, pour ne pas prolonger le balancement dans la descente suivante.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie les ancrages et les sangles, puis règle les deux anneaux à la même hauteur.

Saisis les anneaux et utilise le sol ou une marche pour prendre un appui stable, bras tendus.

Garde les anneaux près des flancs et décolle les pieds sans te balancer.

Fléchis les coudes et abaisse le corps dans un seul mouvement contrôlé.

Remonte en poussant et en tendant les bras, tout en gardant les anneaux à côté de toi.

Stabilise la position haute avant la répétition suivante et retrouve un appui au sol avant de lâcher les anneaux.

Erreurs fréquentes

Laisser les anneaux s’écarter largement modifie tes appuis et peut rendre la remontée difficile depuis le bas. Réduis l’amplitude ou retravaille le maintien en appui si tu ne peux pas contrôler leur mouvement.

Évite d’abaisser seulement les épaules en laissant les hanches hautes. Les hanches et les épaules doivent descendre ensemble. Balancer ou lancer les jambes transforme l’exercice : cette version repose sur une poussée stricte, sans élan.

Ce que dit la recherche

Les quelques études de laboratoire sur les dips ont testé des hommes expérimentés pendant une seule séance. L’activité musculaire indique à quel point un muscle travaille pendant l’exercice, pas à quel point il se développe. Les résultats peuvent être différents chez les débutants.

Une étude de 2022 a recruté 13 hommes habitués aux dips pour comparer les dips sur banc, les dips sur barres parallèles et les dips aux anneaux. Comme 2 d’entre eux ne pratiquaient pas régulièrement les dips aux anneaux, seuls 11 ont participé à la comparaison avec cette variante. Les pics d’activité des triceps étaient similaires aux anneaux et aux barres, mais plus faibles sur le banc. Seuls les pectoraux, les grands dorsaux et les biceps travaillaient davantage aux anneaux qu’aux barres. Aux anneaux, le haut des bras reculait aussi le moins derrière le corps. Les auteurs considèrent les dips aux anneaux comme un bon exercice pour les pectoraux lorsque le risque de chute n’est pas préoccupant, ce qui n’est pas toujours le cas chez les débutants ou quand tu es fatigué.^[1]

Dans une seconde étude de la même équipe, 15 hommes en bonne santé pratiquant régulièrement les dips ont effectué 1 série de dips aux barres jusqu’à ne plus pouvoir faire de répétition supplémentaire. Avec la fatigue, les répétitions ralentissaient et les participants remontaient un peu moins haut, mais aucun changement statistiquement significatif des angles articulaires au point le plus bas n’a été observé. L’activité des pectoraux et des triceps augmentait à l’approche de la fin de la série. Ces résultats concernent les dips sur barres fixes, pas les dips aux anneaux.^[2]

1. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(20):13211. doi: 10.3390/ijerph192013211.
2. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.