Fente latérale

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Side Lunge

Muscles principaux

• Cuisse : Long adducteur
  (Musculus adductor longus)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmes d’entraînement

Fente latérale peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : intérieur des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Fente latérale : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Fente latérale

La fente latérale est un excellent moyen de cibler l’intérieur des cuisses sans aucun matériel. Tu peux facilement la pratiquer à la maison avec le seul poids du corps. Voici comment faire : fais un pas sur le côté, plie le genou, abaisse le haut du corps au-dessus de ce genou, puis redresse-toi.

Si tu es à la salle, tu peux aussi travailler l’intérieur des cuisses avec l’adduction à la machine ou l’adduction à la poulie. Les montées latérales, avec ou sans haltères, constituent une autre option pour t’entraîner à la maison.

Exécution correcte

Tu peux faire varier l’exercice en modifiant la longueur de la fente latérale et la profondeur de la descente. Au début, il vaut mieux garder des mouvements de faible amplitude afin d’apprendre la bonne exécution. Après quelques séances, tu peux allonger le pas et descendre davantage. S’entraîner devant un miroir peut être particulièrement utile aux débutants.

Tu peux alterner les côtés entre les séries ou entre les répétitions. Tu peux donc effectuer une série avec une jambe et passer à l’autre lors de la série suivante, ou faire une répétition d’un côté puis une répétition de l’autre. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode : choisis la version avec laquelle tu sens le mieux travailler tes muscles.

Les pratiquants avancés peuvent ajouter une charge. Une barre posée sur le haut du dos, comme lors d’un squat, convient particulièrement bien. La charge supplémentaire rend l’exercice plus exigeant et l’équilibre plus difficile à garder. N’essaie cette version qu’une fois la fente latérale sans charge maîtrisée et lorsque tu disposes de la force nécessaire.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.

Joins les mains devant la poitrine. Les deux pieds doivent pointer vers l’avant. Tu es en position de départ.

Fais un pas sur le côté avec une jambe et plie le genou lorsque tu poses le pied au sol. Garde l’autre jambe tendue. Recule les fesses et pousse la poitrine vers l’avant. Les deux pieds doivent pointer vers l’avant.

Maintiens brièvement la position, puis ramène le haut du corps à la position de départ en tendant la jambe fléchie.

Erreurs fréquentes

Veille à ce que les orteils des deux pieds pointent vers l’avant et à ne pas faire pivoter les genoux. Tu éviteras ainsi d’imposer une contrainte excessive aux articulations.

Il est également important d’exécuter l’exercice de façon stable. Comme indiqué plus haut, apprends d’abord à bien exécuter le mouvement en restant stable, sans faire de trop grands pas ni descendre trop bas. Tu amélioreras ainsi l’activation musculaire et réduiras le risque de blessure.