Élévations des mollets debout à la barre
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Standing Barbell Calf Raise
Muscles principaux
- Jambe : Court fibulaire
(Musculus peroneus brevis) - Jambe : Long fléchisseur de l'hallux
(Musculus flexor hallucis longus) - Jambe : Long fibulaire
(Musculus fibularis longus) - Jambe : Long extenseur des orteils
(Musculus extensor digitorum longus) - Jambe : Soléaire
(Musculus soleus) - Jambe : Tibial antérieur
(Musculus tibialis anterior) - Jambe : Gastrocnémien
(Musculus gastrocnemius)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Élévations des mollets debout à la barre:
Élévations des mollets debout à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations des mollets debout à la barre
Les élévations des mollets debout à la barre suivent le même mouvement que les élévations des mollets debout à la machine : la charge posée sur le dos, les trapèzes et les épaules monte et descend lorsque tu lèves puis abaisses les talons.
Cette version est toutefois un peu plus difficile que l’exercice à la machine. Avec une charge libre, tu dois maintenir activement ton gainage et mieux garder l’équilibre dans la position haute.
Tu peux aussi effectuer les élévations des mollets assis à la machine, la variante assise à la barre ou les élévations assises avec haltères.
Exécution correcte
Tu peux tenir la barre derrière la nuque, comme lors d’un squat, ou devant les hanches, comme pendant un soulevé de terre. La tenir devant le corps déplace toutefois le poids sur l’avant des pieds. Si tu la places derrière la nuque, la charge repose le long de l’axe central du corps, directement au milieu des pieds ou sur les talons. Cela produit un meilleur stimulus pour les muscles ciblés et une stabilisation plus naturelle. Cette variante est donc décrite ci-dessous.
Pour éviter l’inconfort de la barre sur les trapèzes, enroule une serviette autour de son centre ou utilise un manchon de protection.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle la hauteur des supports avant d’entrer dans la cage pour soulever la barre. Celle-ci doit se trouver approximativement à hauteur des aisselles afin que tu puisses la dégager facilement.
Entre dans la cage de façon que la barre repose sur le haut de tes trapèzes, juste sous la nuque. Pour cela, plie légèrement les genoux. Place les pieds à la largeur des épaules.
Pose les mains sur la barre par l’arrière, avec une prise plus large que les épaules.
Relève le corps afin que la barre repose sur le haut des trapèzes, juste sous la nuque. Elle ne doit pas pousser la tête vers l’avant.
Dans cette position, les fesses sont légèrement poussées vers l’arrière, le bas du dos forme une très légère cambrure et le haut du dos reste droit.
Sors la barre des supports en redressant le corps. Recule de quelques pas avec la barre sur les trapèzes.
Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules. La charge repose maintenant sur le haut des trapèzes. Le bas du dos conserve une légère cambrure et le haut du dos reste droit. Ne te voûte pas.
Choisis ta position de façon à répartir uniformément le poids de la barre sur les pieds. Tu es maintenant en position de départ.
Élève le corps en tendant les chevilles et en décollant les talons du sol. Monte-les aussi haut que possible sans gêne et sans risquer de perdre l’équilibre. Maintiens brièvement la position haute, puis redescends lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes et blessures
Pour les élévations des mollets debout à la barre, une bonne position du dos est presque aussi importante que lors des squats : garde le dos légèrement cambré pendant tout l’exercice. Ne l’arrondis pas, car cela met les disques intervertébraux à rude épreuve.
Ne plie pas non plus les genoux pour les retendre ensuite, car cela fait porter davantage l’effort musculaire sur les cuisses. Les genoux doivent rester légèrement fléchis pendant tout l’exercice afin d’éviter une contrainte inutile sur les articulations.