Programme divisé en trois séances

Programme divisé en trois séances

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

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Avec un programme divisé en trois séances, tu répartis les groupes musculaires à travailler entre trois entraînements différents. Cette organisation permet de répartir le travail et, si nécessaire, de consacrer davantage de séries à certains groupes sans tout concentrer dans une même séance. C’est une option après un programme pour tout le corps ou un programme divisé en deux séances, pas une étape obligatoire.

Les pratiquants avancés utilisent aussi couramment cette répartition. Le programme Push, Pull, Legs en est une variante bien connue.

Tu peux organiser les trois séances selon tes disponibilités. Dans l’exemple suivant, un ou deux jours de repos séparent les cycles complets composés des séances A, B et C :

Première semaine
- Lundi : exercices du jour A
- Mardi : exercices du jour B
- Mercredi : exercices du jour C
- Jeudi : repos
- Vendredi : repos
- Samedi : exercices du jour A
- Dimanche : exercices du jour B
Deuxième semaine
- Lundi : exercices du jour C
- Mardi : repos
- Mercredi : exercices du jour A
- Jeudi : exercices du jour B
- Vendredi : exercices du jour C
- Samedi : repos
- Dimanche : repos

Exemple de programme divisé en trois séances

Tu trouveras ci-dessous les groupes musculaires répartis entre les trois journées. Consulte les fiches des exercices pour apprendre leur exécution et découvrir des alternatives qui permettent de varier ton entraînement.

Jour A

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Développé couché	Poitrine	3	10 / 8 / 6
Écartés avec haltères	Poitrine	3	12 / 10 / 8
Dips aux barres parallèles	Poitrine	3	10 / 8 / 6
Élévations latérales	Épaules	2	12 / 10
Élévations frontales	Épaules	2	12 / 10
Sit-ups	Abdominaux	5	20

Jour B

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Tractions	Haut du dos	3	10 / 8 / 6
Rowing à la barre	Haut du dos	3	10 / 8 / 6
Soulevé de terre	Lombaires	3	10 / 8 / 6
Extension des triceps à la poulie	Triceps	3	12 / 10 / 8
Kickback triceps	Triceps	3	12 / 10 / 8

Jour C

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Squat	Cuisses	3	10 / 8 / 6
Extension des jambes à la machine	Cuisses	3	10 / 8 / 6
Mollets debout avec barre	Mollets	3	15
Curl biceps avec haltères	Biceps	3	12 / 10 / 8
Curl au pupitre à la machine	Biceps	3	12 / 10 / 8

Programme divisé en trois séances : exercices alternatifs

Tu peux réaliser les exercices ci-dessous comme alternatives à Programme divisé en trois séances.

Filtre les exercices ci-dessous par groupe musculaire et niveau de difficulté.

Exercice	Groupe musculaire principal	Niveau de difficulté	Type d’entraînement
Crunchs	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Curl à la barre couché sur banc incliné	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curl au pupitre à la machine	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curl au pupitre sur banc incliné	Entraînement des biceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Curl concentré	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curl incliné avec haltères	Entraînement des biceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Curl marteau	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls à la barre	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls à la poulie	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls biceps	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Développé Arnold	Entraînement des épaules	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Développé couché	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché avec haltères	Entraînement des pectoraux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché prise serrée	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé décliné à la barre	Pectoraux inférieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé épaules avec haltères	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Développé incliné à la barre	Pectoraux supérieurs	Facile	Exercice polyarticulaire
Développé incliné à la machine	Pectoraux supérieurs	Facile	Exercice d’isolation
Développé incliné avec haltères	Pectoraux supérieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé nuque	Entraînement des épaules	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Dips	Pectoraux supérieurs	Difficile	Exercice polyarticulaire
Écartés avec haltères	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Élévation latérale	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Élévations des mollets debout à la barre	Entraînement des mollets	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Élévations frontales	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Élévations frontales à la barre	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Extension des jambes à la machine	Entraînement des cuisses	Facile	Exercice d’isolation
Extension des triceps à la barre au-dessus de la tête	Entraînement des triceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Extension triceps à un bras avec haltère	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Extensions du buste sur banc à lombaires	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Extensions du dos assis à la machine	Entraînement du dos	Facile	Exercice d’isolation
Extensions triceps à la poulie haute	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Haussements d’épaules à la barre	Entraînement du cou et des trapèzes	Facile	Exercice d’isolation
Kickback avec haltère	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Presse à cuisses assise	Entraînement des cuisses	Facile	Exercice d’isolation
Presse à pectoraux	Pectoraux moyens	Facile	Exercice d’isolation
Rowing à la barre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Rowing à un bras avec haltère	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Rowing avec élastique	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Rowing avec haltères sur banc incliné	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Rowing inversé	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Shrug avec haltères	Entraînement du cou et des trapèzes	Facile	Exercice d’isolation
Sit-ups	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Soulevé de terre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre à la poulie	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre avec haltères	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre roumain	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre roumain avec haltères	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre sumo	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat à la barre	Intérieur des cuisses	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat au poids du corps	Intérieur des cuisses	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Squat avant	Entraînement des fessiers	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat Zercher	Entraînement des cuisses	Difficile	Exercice polyarticulaire
Tirage menton à la barre	Entraînement du cou et des trapèzes	Difficile	Exercice polyarticulaire
Tirage vertical à la poulie	Haut du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Tractions	Haut du dos	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire

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