Programme divisé en deux séances

Cet article s’appuie sur 1 étude/publication.

Programme divisé en deux séances

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

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Avec un programme divisé en deux séances, tu répartis les groupes musculaires entre deux entraînements différents. Tu peux ainsi consacrer davantage de travail à chaque groupe sans réunir tous les exercices de base dans une seule séance pour tout le corps.

Cette organisation peut être intéressante après une première expérience avec un programme pour tout le corps, et les pratiquants avancés l’utilisent aussi. Après 3–4 mois, tu peux faire le point sur ton programme, mais il n’existe pas de délai obligatoire pour changer de répartition. À volume égal, une revue a observé des résultats similaires en force et en hypertrophie avec les programmes divisés et ceux qui sollicitent tout le corps.^[1]

À toi de choisir comment répartir les séances A et B dans la semaine. Dans l’exemple ci-dessous, chacune revient deux fois, soit quatre jours d’entraînement au total :

Lundi : exercices du jour A
Mardi : exercices du jour B
Mercredi : repos
Jeudi : exercices du jour A
Vendredi : exercices du jour B
Samedi : repos
Dimanche : repos

Dans ce calendrier, tu laisses passer au moins deux jours avant de répéter la même séance.

Exemple de programme divisé en deux séances

Tu trouveras ci-dessous un exemple de programme divisé en deux séances, avec les exercices répartis par groupe musculaire. Les fiches des exercices expliquent leur exécution et présentent des variantes pour adapter ta sélection.

Jour A

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Développé couché	Poitrine	3	12 / 10 / 8
Écartés inclinés avec haltères	Poitrine	3	12 / 10 / 8
Développé épaules avec haltères	Épaules	2	12 / 10
Élévations latérales	Épaules	2	12 / 10
Extension des triceps à la poulie	Triceps	3	12 / 10 / 8
Kickback triceps	Triceps	2	12 / 10
Sit-ups	Abdominaux	5	20

Jour B

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Squat	Cuisses	3	12 / 10 / 8
Mollets debout avec barre	Mollets	3	15
Tractions	Haut du dos	3	12 / 10 / 8
Soulevé de terre	Lombaires	3	12 / 10 / 8
Curl biceps avec haltères	Biceps	3	12 / 10 / 8
Curl au pupitre à la machine	Biceps	3	12 / 10 / 8

Programme divisé en deux séances : exercices alternatifs

Tu peux réaliser les exercices ci-dessous comme alternatives à Programme divisé en deux séances.

Filtre les exercices ci-dessous par groupe musculaire et niveau de difficulté.

Exercice	Groupe musculaire principal	Niveau de difficulté	Type d’entraînement
Crunchs	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Curl au pupitre à la machine	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curl marteau	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls à la barre	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls biceps	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Développé couché	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché à la Smith machine	Entraînement des pectoraux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché avec haltères	Entraînement des pectoraux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé décliné à la barre	Pectoraux inférieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé épaules avec haltères	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Développé incliné à la barre	Pectoraux supérieurs	Facile	Exercice polyarticulaire
Développé incliné avec haltères	Pectoraux supérieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé nuque	Entraînement des épaules	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Dips	Pectoraux supérieurs	Difficile	Exercice polyarticulaire
Écartés avec haltères	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Écartés avec haltères sur banc incliné	Pectoraux supérieurs	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Élévation latérale	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Élévations des mollets debout à la barre	Entraînement des mollets	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Élévations frontales	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Extension des triceps à la barre au-dessus de la tête	Entraînement des triceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Extension triceps à un bras avec haltère	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Extensions triceps à la poulie haute	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Kickback avec haltère	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Rowing à la barre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Rowing assis à la machine	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Sit-ups	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Soulevé de terre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre avec haltères	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre sumo	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat à la barre	Intérieur des cuisses	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat au poids du corps	Intérieur des cuisses	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Squat avant	Entraînement des fessiers	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat avec haltères	Intérieur des cuisses	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Squat Zercher	Entraînement des cuisses	Difficile	Exercice polyarticulaire
Tirage horizontal à la poulie	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Tirage vertical à la poulie	Haut du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Tirage vertical en prise serrée	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Tractions	Haut du dos	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire

Sources

Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774.

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