Entraînement de tout le corps

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

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Un programme pour tout le corps est souvent une option pratique pour débuter en musculation. Chaque séance fait travailler les principaux groupes musculaires, sans avoir à les répartir sur plusieurs journées différentes.

Au début, tu peux constater des progrès en force à mesure que tu te familiarises avec les exercices et que tu t’entraînes régulièrement. C’est ce qu’on appelle parfois « l’avantage du débutant ». Donner la priorité aux exercices polyarticulaires permet de solliciter plusieurs groupes musculaires avec une sélection relativement simple, sans garantir pour autant un développement identique de chacun.

Répéter un programme pour tout le corps te donne aussi l’occasion d’apprendre correctement les mouvements de base. Beaucoup de ces exercices pourront rester dans ton programme lorsque tu auras davantage d’expérience.

Principes de base

Quand tu organises un programme pour tout le corps, prévois du temps pour récupérer entre les séances. Dans l’exemple proposé, plusieurs jours séparent deux entraînements des principaux groupes musculaires.

Tu peux suivre ce programme deux fois par semaine, par exemple le mercredi et le samedi. Cette fréquence est une manière d’organiser cet exemple, pas une limite pour tous les programmes pour tout le corps. Si tu débutes ou si tu as du mal à trouver du temps et à rester régulier, une séance par semaine peut constituer un premier pas.

Avec un programme en split, tu répartis au contraire les groupes musculaires ou les exercices entre plusieurs séances. Cette organisation peut te convenir si tu souhaites t’entraîner plus souvent dans la semaine et répartir le travail total.

Exemple de programme

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Squat	Cuisses	3	10
Développé couché	Poitrine	3	10
Soulevé de terre	Lombaires	3	10
Tractions	Haut du dos	3	10
Extension des triceps à la poulie (facultatif)	Triceps	2	10
Curl biceps avec haltères (facultatif)	Biceps	2	10
Mollets debout avec barre (facultatif)	Mollets	3	15
Sit-ups (facultatif)	Abdominaux	2	10

Les quatre exercices facultatifs ajoutent un travail ciblé pour les triceps, les biceps, les mollets et les abdominaux. Tu n’as pas besoin de tous les intégrer dès le départ. Choisis ceux qui correspondent à tes objectifs et au travail que tu effectues déjà : les muscles qui participent à un exercice polyarticulaire ne reçoivent pas forcément tous le même stimulus.