Drag curl à la barre

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Barre de musculation

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Drag curl à la barre peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Drag curl à la barre : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Drag curl à la barre

Au drag curl à la barre, tu gardes la barre près du corps pendant la montée. Les coudes reculent légèrement en se fléchissant, au lieu de rester à tes côtés comme lors d’un curl classique. Les biceps et les autres fléchisseurs du coude continuent à travailler, mais la barre suit une trajectoire différente.

Pour retrouver l’arc habituel vers l’avant, choisis le curl à la barre. Le drag curl à la poulie propose un mouvement similaire près du corps, avec la résistance d’un câble.

Exécution correcte

Contrairement à un curl classique, cette variante laisse les coudes reculer. Ce déplacement doit venir des bras pendant que le buste reste droit, et non d’une inclinaison qui éloigne le corps de la barre.

Tiens-toi droit et maintiens la barre devant les cuisses en supination, paumes vers l’avant. Place les mains à égale distance du centre et choisis une largeur de prise confortable pour les poignets. Garde les genoux légèrement fléchis et les pieds entièrement en appui.

Fléchis les coudes et laisse-les reculer pendant que la barre monte près du corps. Ces deux actions se font en même temps. Ne commence pas par tirer les coudes le plus loin possible en arrière pour essayer ensuite de faire le curl depuis cette position. Garde les épaules basses au lieu de les hausser pour monter davantage.

La hauteur atteinte par la barre dépend de tes proportions et de l’amplitude que tu maîtrises. Tu n’as pas besoin de l’amener jusqu’au cou. Arrête-toi avant de devoir te pencher en arrière ou balancer la barre loin du corps. Garde une prise ferme, avec les poignets dans le prolongement des avant-bras.

Redescends la barre sur la même trajectoire près du corps. Laisse les coudes revenir à tes côtés pendant que les bras se tendent, jusqu’à retrouver la position de départ debout. Si tu dois modifier la largeur de prise, pose d’abord la barre de manière stable.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi droit et maintiens la barre devant les cuisses, paumes tournées vers l’avant.

Gaine légèrement le tronc et garde les poignets dans le prolongement des avant-bras.

Fléchis les coudes et fais-les reculer en guidant la barre vers le haut, près du corps.

Marque une pause au point où monter davantage t’obligerait à hausser les épaules ou à balancer la barre loin du buste.

Redescends la barre sur la même trajectoire près du corps, en laissant les coudes revenir à tes côtés pendant que les bras se tendent. Retrouve une position de départ droite et stable avant de répéter le mouvement.

Erreurs fréquentes

Malgré le nom de l’exercice, tu n’as pas besoin de faire frotter la barre sur ton t-shirt ni de la presser contre tes côtes. Garde-la près du corps sans utiliser celui-ci comme point d’appui. Évite aussi de lever les coudes sur les côtés comme lors d’un tirage menton.

Te pencher en arrière ou basculer sur les talons ajoute de l’élan. Garde les pieds en appui et diminue la charge si tu n’arrives pas à monter et descendre la barre avec le buste immobile.

Les deux extrémités de la barre doivent monter ensemble. Si un côté se relève avant l’autre, vérifie l’espacement des mains et réduis la charge si nécessaire. Même si la barre reste près du corps, laisse assez d’espace pour que les disques passent à côté du matériel qui t’entoure.