Drag curl al cavo
Esercizio di isolamento, CaviPanoramica
Muscoli principali
- Bicipiti: Bicipite brachiale
(Musculus biceps brachii) - Bicipiti: Brachiale
(Musculus brachialis) - Avambraccio: Brachioradiale
(Musculus brachioradialis)
Programmi di allenamento
Drag curl al cavo si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Drag curl al cavo: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Drag curl al cavo
Nei drag curl al cavo, mantieni la barra vicino al busto mentre i gomiti si spostano all’indietro. Ti metti di fronte a una carrucola bassa e tieni una barra corta con una presa supina. Il movimento allena i flessori del gomito, con una traiettoria della barra diversa dal consueto arco in avanti dei curl al cavo.
Puoi anche eseguire i drag curl con bilanciere. Nella versione al cavo, presta attenzione alla direzione del cavo oltre che alla traiettoria delle mani: questa variante si esegue con la macchina davanti a te.
Esecuzione corretta
Il cavo aggiunge una trazione in avanti al movimento dei gomiti all’indietro. Una posizione stabile ti permette di sentire la traiettoria delle braccia senza inclinarti all’indietro.
Rimani abbastanza vicino alla macchina da guidare la barra verso l’alto lungo il busto, lasciando però spazio affinché cavo e accessorio possano muoversi liberamente. Lascia che i gomiti si spostino indietro mentre si piegano. Mantieni le spalle naturalmente abbassate e il tronco eretto, senza sollevare le spalle durante il curl.
La barra non deve necessariamente raggiungere il collo. Fermati all’altezza che riesci a raggiungere senza farla oscillare lontano dal corpo o inclinarti all’indietro. Con i gomiti dietro di te, la posizione alta può sembrare più bassa rispetto a un classico curl al cavo, ed è normale. Usa un carico leggero mentre impari questa traiettoria.
Centra la presa sull’accessorio affinché una mano non sia più vicina al collegamento del cavo rispetto all’altra. Lascia spazio al connettore per passare davanti alle cosce senza impigliarsi negli indumenti. Con un accessorio girevole, lascia che la barra si stabilizzi nella presa prima di eseguire il curl; non aggiungere una torsione del polso durante il movimento.
Scegli la distanza dalla macchina con le braccia abbassate. Serve spazio sufficiente affinché il cavo scorra liberamente, mantenendo la barra vicina al corpo. Allontanarti maggiormente orienta la trazione più in avanti, quindi mantieni i piedi fermi durante la serie. Regola la distanza tra le serie se necessario.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Collega una barra corta a una carrucola bassa e seleziona un peso gestibile.
Mettiti di fronte alla macchina e tieni la barra in presa supina, mantenendo le mani distanziate all’incirca quanto le spalle.
Mantieni il busto eretto con la barra vicino alle cosce e il cavo leggermente in tensione.
Piega i gomiti portandoli dietro il busto e mantenendo la barra vicina mentre sale.
Fai una pausa nel punto più alto che riesci a raggiungere senza alzare le spalle né inclinarti all’indietro.
Abbassa la barra vicino al corpo, lasciando che i gomiti tornino lungo i fianchi mentre le braccia si distendono.
Errori comuni
Se sollevi i gomiti in avanti, la barra segue l’arco di un curl normale. Se li sollevi lateralmente, il movimento inizia ad assomigliare a una tirata al mento. Esercitati con un carico più leggero finché non riesci a eseguire correttamente il movimento all’indietro dei gomiti.
Evita di premere la barra contro l’addome per fare leva. Mantienila vicina senza usare il corpo per spingere l’accessorio verso l’alto e controlla il cavo nel ritorno.
Riporta i gomiti verso i fianchi mentre abbassi la barra. Inizia ogni ripetizione con i gomiti lungo il corpo, anziché tenerli dietro di te nel punto più basso. Quando hai finito la serie, fai un passo verso la macchina per appoggiare il pacco pesi in modo controllato, poi lascia la barra.