Camminata del contadino con manubri

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmi di allenamento

Camminata del contadino con manubri si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Camminata del contadino con manubri: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Camminata del contadino con manubri

La camminata del contadino con manubri è semplice da impostare: porti un manubrio per lato e cammini con passi controllati. Le mani mantengono una presa salda sulle impugnature; la parte superiore della schiena e il busto aiutano a stabilizzare i pesi, e le gambe ti fanno avanzare.

La camminata del contadino con kettlebell prevede due kettlebell in una posizione simile. Con gli stacchi da terra con manubri ti eserciti a sollevare e abbassare i pesi senza camminare. Prendi confidenza con quel movimento prima di camminare trasportando manubri più pesanti.

Esecuzione corretta

Scegli due manubri uguali e un percorso libero e pianeggiante con spazio per appoggiarli. Piega anche e ginocchia, afferra saldamente le impugnature e alzati con i pesi ai lati. Centra ciascuna mano sulla relativa impugnatura per mantenere i manubri orizzontali. Fai una breve pausa prima del primo passo.

Tieni le braccia distese e i polsi all’incirca allineati agli avambracci. Lascia che le spalle sostengano il carico senza sollevarle verso le orecchie né cercare di abbassarle. Mantieniti in posizione eretta senza inclinarti all’indietro e continua a respirare mentre cammini.

Per una camminata controllata in allenamento, fai passi brevi e naturali e guarda davanti a te. Mantieni una certa distanza laterale tra i piedi. Le braccia non devono oscillare come durante una normale camminata; tieni i pesi accanto alle cosce senza premerli contro le gambe.

Rallenta prima di una curva e fai diversi piccoli passi per cambiare direzione. Alla fine del percorso, fermati e ritrova un appoggio stabile prima di piegare anche e ginocchia per abbassare entrambi i manubri all’esterno dei piedi. Concludi la camminata finché riesci ancora a tenere saldamente le impugnature.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Metti accanto a te due manubri dello stesso peso e verifica che il percorso sia libero.

Contrai l’addome e mantieni la schiena nella sua posizione naturale e neutra mentre pieghi anche e ginocchia, afferri entrambe le impugnature e ti alzi con controllo.

Tieni le braccia distese e raddrizzati completamente prima di fare il primo passo.

Cammina in avanti con passi brevi, mantenendo i manubri ai lati del corpo.

Rallenta a ogni curva e procedi a piccoli passi senza far oscillare i pesi. Fermati e mantieni l’addome contratto e la schiena neutra mentre pieghi anche e ginocchia per appoggiare entrambi i manubri con controllo.

Errori comuni

Se i manubri oscillano, dovrai correggere continuamente l’equilibrio. Rallenta o riduci il peso per riuscire a trasportarli stabilmente ai lati del corpo.

Non continuare a camminare fino a perdere la presa sulle impugnature. Devi conservare una presa abbastanza salda per appoggiare entrambi i pesi con controllo. Fermati quindi mentre riesci ancora a tenerli saldamente e abbassali con controllo all’esterno dei piedi.

Guardare continuamente i piedi può indurti a inclinarti in avanti. Verifica che il percorso sia libero prima di iniziare, poi guarda davanti a te mentre cammini.

Cosa dice la ricerca

La camminata del contadino è ancora relativamente poco studiata. La maggior parte delle ricerche misura l’attività muscolare durante un singolo trasporto oppure confronta persone più e meno forti, senza esaminare gli effetti di settimane di allenamento.

Una revisione del 2019 di 11 studi di biomeccanica sugli esercizi strongman ha trovato solo dati preliminari. Nella camminata del contadino da gara, gli atleti migliori facevano passi più lunghi e frequenti, trascorrendo meno tempo con ciascun piede a terra. Questi risultati descrivono concorrenti che gareggiano trasportando carichi pesanti su una distanza prestabilita, non una camminata controllata in allenamento.^[1]

In uno studio del 2024, 12 donne e 6 uomini hanno percorso un breve tragitto trasportando 2 manubri del peso totale di circa 51 kg. Rispetto a tenere gli stessi manubri da fermi per lo stesso tempo, camminare aumentava l’attività degli addominali, degli obliqui e dei muscoli lombari su entrambi i lati. L’attività lombare era maggiore durante il trasporto che nel plank. Il plank, però, produceva una maggiore attività degli addominali e degli obliqui.^[2]

In un altro studio, 16 uomini abituati all’allenamento di forza hanno eseguito una camminata del contadino con manubri per 8 m, con un carico moderato. Il medio gluteo, sul lato del bacino, lavorava di più negli uomini i cui abduttori dell’anca erano deboli rispetto ai muscoli della coscia: circa il 42–47% del suo massimo contro il 26%. Gli autori consigliano l’esercizio per rinforzare questo muscolo, ma non hanno misurato gli effetti di un programma di allenamento.^[3]

In un gruppo di militari composto da 46 uomini e 21 donne, una maggiore massa magra, soprattutto nelle gambe, era associata a distanze maggiori nel trasporto di kettlebell, taniche e barelle. Tenendo conto della massa magra delle gambe, età e sesso non mostravano più un effetto significativo.^[4]

1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
2. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
3. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.
4. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.