Stacco da terra con elastico
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Resistance band deadlift
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Stacco da terra con elastico si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: zona lombare o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Stacco da terra con elastico: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Stacco da terra con elastico
Lo stacco con elastico è un ottimo esercizio per allenare la zona lombare a casa. Il movimento è molto simile a quello dello stacco tradizionale: partendo con il busto inclinato in avanti, sollevi il carico e raddrizzi il busto distendendo le gambe ed estendendo la schiena. Il lavoro si concentra soprattutto sulla zona lombare, ma coinvolge anche gambe e glutei, il che lo rende un esercizio multiarticolare.
Tra tutte le varianti dello stacco, quella con elastico è la più simile allo stacco al cavo.
Esecuzione corretta
Durante lo stacco è essenziale concentrarti sulla postura a ogni ripetizione, prestando particolare attenzione alla schiena. Mantenerla dritta, con un leggero arco, è fondamentale per ridurre al minimo la sollecitazione sui dischi intervertebrali.
È utile eseguire l’esercizio davanti a uno specchio, così puoi controllare la tecnica e correggere subito eventuali errori di postura.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Scegli un elastico con una resistenza adeguata. Abbassati leggermente piegando le gambe, posiziona il centro dell’elastico sotto i piedi e tienili alla larghezza delle spalle. Afferra l’elastico con entrambe le mani lungo i fianchi.
Piega le ginocchia e abbassa il bacino fino a un’altezza intermedia tra le ginocchia e la testa. Se il bacino è all’altezza delle ginocchia, sei sceso troppo e stai trasformando lo stacco in uno squat.
Mantieni la schiena dritta e forma un leggero arco nella zona lombare. Tieni la testa dritta, allineata alla colonna vertebrale e al bacino. La schiena non deve mai incurvarsi. Attiva il core. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva l’elastico con le braccia distese, raddrizzando le gambe e il busto.
Il movimento termina quando hai portato leggermente avanti le anche, sei in posizione eretta e tieni l’elastico nelle mani accanto alle anche. Fai attenzione a non iperestendere la schiena. Mantieni questa posizione per qualche secondo.
Riduci la tensione dell’elastico in modo controllato, piegando le gambe e inclinando il busto in avanti fino a tornare nella posizione iniziale.
Errori comuni
Durante il movimento la schiena non deve mai incurvarsi. Nello stacco è particolarmente importante che la postura della schiena sia sempre corretta al 100%. Questo significa mantenere un leggero arco nella zona lombare e il resto della schiena dritto.
La posizione iniziale, prima di sollevare l’elastico, non deve essere troppo bassa. Il bacino deve trovarsi a un’altezza intermedia tra le ginocchia e la testa.