Good morning con bilanciere
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Good morning con bilanciere:
Good morning con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Good morning con bilanciere
Il good morning è un ottimo esercizio per allenare la zona lombare, in particolare gli estensori della schiena o il muscolo erettore della colonna, e i glutei. Il movimento consiste nell’inclinare il busto in avanti e poi raddrizzarlo, con un bilanciere appoggiato sulle spalle.
L’esercizio condivide alcune caratteristiche di base con lo squat con bilanciere: il peso poggia sulle spalle e il busto si inclina in avanti. A differenza dello squat, però, le ginocchia si piegano appena, o non si piegano affatto, e il movimento principale avviene a livello delle anche. Inoltre, il busto si inclina molto più in avanti rispetto allo squat.
Il good morning è generalmente considerato impegnativo e può comportare un rischio di infortunio se eseguito male, ma con un’esecuzione attenta può rinforzare la zona lombare in modo molto efficace. Come alternativa, anche gli stacchi da terra sono molto efficaci, ma prevedono un movimento più ampio e sollecitano maggiormente le cosce. Gli stacchi rumeni hanno un movimento più simile a quello del good morning: allenano soprattutto i muscoli posteriori della coscia con le ginocchia solo leggermente piegate, senza attivare completamente i quadricipiti.
Altre alternative sono le estensioni della schiena e le estensioni della schiena da seduto. Entrambe sono più semplici per i principianti, soprattutto la seconda, eseguita alla macchina.
Esecuzione corretta
La tecnica corretta è fondamentale. Inizia con il bilanciere scarico e non aggiungere peso finché non hai imparato bene il movimento. Poi aumenta il carico lentamente.
Per rendere l’appoggio più comodo sul collo, avvolgi un asciugamano attorno alla barra oppure usa un’imbottitura per bilanciere.
Puoi eseguire il good morning con le gambe completamente distese oppure piegare le ginocchia mentre inclini il busto. Piegando le ginocchia, i muscoli posteriori della coscia si accorciano e vengono quindi allungati meno nel punto più basso del movimento.[1]
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posizionati sotto il bilanciere nel rack, in modo che poggi sulla parte alta della schiena, appena sotto la nuca. Afferra saldamente la barra con entrambe le mani.
Raddrizzati completamente per sollevare il bilanciere dai supporti, poi allontanati dal rack.
Crea un leggero arco lombare, mantenendo dritto il resto della schiena.
Inclina il busto in avanti a partire dalle anche, mantenendo la schiena dritta senza curvarla.
Piega leggermente le ginocchia. Non piegarle tanto da portare le cosce parallele al pavimento.
Abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento, fermandoti prima di perdere l’equilibrio.
Raddrizza il busto e distendi le ginocchia, lasciandole leggermente piegate alla fine del movimento.
Errori comuni e infortuni
L’errore più grave in questo esercizio è curvare la schiena. Mantieni un leggero arco nella zona lombare e una postura dritta per tutta l’esecuzione.
Una postura scorretta della schiena, soprattutto nella zona lombare, può provocare fastidio e portare a infortuni. Non aggiungere peso finché non riesci a eseguire il movimento in modo pulito. Se necessario, prepara prima gli estensori della schiena con altri esercizi, come quelli indicati sopra.