Stacco rumeno con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Difficile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Dumbbell Stiff Legged Deadlift
- Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen
Muscoli principali
- Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Stacco rumeno con manubri:
Stacco rumeno con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Stacco rumeno con manubri
Lo stacco rumeno con manubri è una variante dello stacco rumeno con bilanciere. Il movimento è lo stesso: con schiena dritta e ginocchia leggermente piegate, inclini il busto in avanti facendo perno sulle anche e poi ti raddrizzi. I manubri si muovono davanti al corpo. Non confonderlo con lo stacco a gambe tese: lì le ginocchia restano completamente distese, mentre nello stacco rumeno mantengono una leggera flessione costante.
Oltre che alla versione con bilanciere, questo esercizio può essere un’alternativa anche ai good morning. Allena soprattutto la parte posteriore delle cosce e i glutei, mentre la zona lombare lavora per mantenere dritta la colonna.
Per i principianti, le estensioni della schiena e le estensioni della schiena alla macchina sono di solito il punto di partenza migliore. In entrambi gli esercizi il rischio di errori e infortuni è minore.
Esecuzione corretta
Anche nello stacco rumeno con manubri la tecnica è fondamentale per allenarti senza infortuni. Un’esecuzione scorretta con la schiena arrotondata carica molto i dischi intervertebrali. Mantieni sempre la schiena dritta e forma un arco lombare leggero, senza accentuarlo.
È particolarmente importante imparare bene questo esercizio prima di inserirlo nel programma. Il modo migliore è usare pesi leggeri e allenarti davanti a uno specchio. Aumenta il carico solo quando la tecnica è corretta.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra un manubrio in ciascuna mano e mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e le gambe rilassate.
Forma un arco lombare appena accennato e tieni i manubri in diagonale accanto alle anche o alle cosce. Ora sei nella posizione iniziale.
Inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta, la testa eretta e le ginocchia leggermente piegate, senza cambiarne l’angolo. Guida i manubri verso il basso lungo le gambe.
Interrompi la discesa prima di dover curvare la schiena per scendere ancora, oppure quando avverti una forte tensione nella parte posteriore delle cosce.
Poi risolleva il busto in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Errori comuni e infortuni
Come negli altri esercizi per la schiena con pesi liberi, curvarla è un errore grave anche nello stacco rumeno con manubri. Una schiena arrotondata sottopone i dischi a un carico elevato che, nei casi peggiori, può provocare infortuni come un’ernia del disco.
Per questo è importante prestare molta attenzione al corpo durante l’allenamento e mantenere una tecnica pulita con la schiena dritta.