Plank inverso

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)
• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)

---

Programmi di allenamento

Plank inverso si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento dei glutei o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Plank inverso: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Plank inverso

Nel plank inverso, sostieni il corpo rivolto verso l’alto con le mani dietro di te e le gambe distese. Glutei e muscoli posteriori delle cosce mantengono il bacino sollevato. I muscoli della zona lombare lavorano molto per stabilizzare il tronco, mentre braccia e spalle sostengono la parte superiore del corpo. Gli addominali laterali (obliqui) lavorano molto meno che nel plank frontale.

Nel plank frontale sei rivolto verso il pavimento con il peso sugli avambracci. Il plank inverso offre un altro modo per esercitarti a mantenere stabile il corpo, questa volta con un appoggio dietro di te.

Esecuzione corretta

Trovare prima una posizione comoda per le mani ti permette di concentrarti sul sollevamento del bacino senza forzare spalle o polsi.

Siediti con le gambe distese e appoggia i palmi dietro il bacino in modo simmetrico, all’incirca alla larghezza delle spalle. Allarga le dita e orientale verso i piedi o leggermente verso l’esterno, secondo ciò che risulta confortevole per polsi e spalle. Prova l’appoggio da seduto prima di trasferire tutto il peso sulle mani.

Mantieni i piedi distanziati circa quanto le anche, con i talloni su una superficie antiscivolo. Fai forza su mani e talloni per sollevare il bacino finché spalle, anche e caviglie formano una linea approssimativamente retta. Mantieni le gambe distese senza forzare le ginocchia all’indietro. Sono le anche a sollevarti, quindi non serve creare un ampio arco nella zona lombare.

Guarda verso l’alto con la testa allineata al busto. Non lasciarla cadere all’indietro. Le punte dei piedi possono essere rivolte in avanti senza essere forzate verso il pavimento. Respira regolarmente durante la tenuta e abbassa lentamente il bacino prima di rilassare le braccia.

Se la versione a gambe distese è troppo difficile, avvicina i piedi al bacino e piega le ginocchia per assumere una posizione a tavolino. Mantieni le piante dei piedi interamente a terra e posiziona i piedi in modo che le tibie siano approssimativamente verticali nel punto più alto. Se necessario, regola la posizione delle mani da seduto, anziché far scivolare una mano mentre sostiene il tuo peso.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Siediti a terra con le gambe distese e i palmi posizionati dietro il bacino.

Posiziona le mani all’incirca alla larghezza delle spalle e orienta le dita in una direzione che risulti comoda per polsi e spalle.

Contrai i muscoli del tronco e fai forza su mani e talloni per sollevare il bacino.

Mantieni spalle, anche e caviglie su una linea approssimativamente retta senza lasciare cadere la testa all’indietro.

Respira regolarmente e termina la tenuta prima che il bacino ceda verso il basso.

Abbassa delicatamente il bacino a terra prima di rilassare le braccia.

Errori comuni

Spingere le costole verso l’alto mentre il bacino rimane basso inarca la schiena anziché allineare il corpo nella posizione prevista. Solleva il bacino finché è allineato a spalle e caviglie, mantenendo stabile il resto del corpo.

Se il bacino scende, perdi la posizione diritta del corpo. Abbassati prima di ripristinare la posizione oppure usa la versione con le ginocchia piegate. Se l’angolazione delle mani diventa scomoda per i polsi, siediti prima di modificarla.

Una posizione asimmetrica delle mani può portare una spalla più indietro dell’altra. Controlla la posizione delle mani prima di sollevarti, poi mantieni il petto rivolto verso l’alto senza cercare di ruotare verso il braccio più forte.

Cosa dice la ricerca

Pochi studi hanno misurato l’attività muscolare nel plank inverso. La maggior parte ha esaminato una singola seduta, quindi i risultati indicano quanto lavorano i muscoli, non quali miglioramenti produca l’esercizio nel tempo.

In uno studio del 2022, 9 uomini allenati a livello amatoriale hanno eseguito un plank inverso a braccia distese, un normale plank sugli avambracci e 2 esercizi con il foam roller, ciascuno per 30 secondi. Nel plank inverso i muscoli lombari lavoravano molto di più, a circa metà del loro massimo, contro meno del 10% nel plank frontale. L’attività degli addominali laterali, gli obliqui esterni, era invece molto maggiore nel plank frontale: circa il 40% contro il 5%.^[1]

Uno studio del 2022 su 40 volontari reclutati in un’università ha esaminato la postura delle spalle. Subito dopo 5 plank inversi mantenuti per 30 secondi ciascuno, nei partecipanti con le spalle incurvate in avanti l’angolo delle spalle indicava una postura più eretta. Lo spessore muscolare aumentava nel dentato anteriore, sul lato della gabbia toracica, e nel trapezio inferiore, la parte bassa del grande muscolo della parte superiore della schiena, mentre diminuiva nei pettorali e nel trapezio superiore. Questi cambiamenti sono stati misurati immediatamente dopo una singola seduta, senza un altro esercizio di confronto. Non dimostrano un miglioramento duraturo della postura.^[2]

In uno studio del 2017, 20 studenti universitari hanno eseguito 4 varianti di plank in posizione supina: quella normale e quella su un solo lato, entrambe su una superficie stabile oppure con un attrezzo per l’allenamento in sospensione. L’attività addominale non differiva tra le 4 varianti. I muscoli lombari lavoravano meno nel plank normale su superficie stabile (11% del loro massimo) e di più nella variante unilaterale in sospensione (20%).^[3]

Uno studio del 2018 su 20 donne esperte di yoga ha misurato l’attività dei muscoli che stabilizzano le scapole in 15 posizioni. Nella posizione del tavolino inverso, simile alla variante più semplice con le ginocchia piegate descritta sopra, l’attività di questi muscoli era bassa: non superava il 15,7% del loro massimo.^[4]

1. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. Zahiri A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Pike N, Konrad A, Behm DG. Frontiers in Physiology. 2022;13:852094. doi: 10.3389/fphys.2022.852094.
2. Immediate Effects of the Reverse Plank Exercise on Muscle Thickness and Postural Angle in Individuals with the Forward Shoulder Posture. Koo DK, Nam SM, Kwon JW. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2022;7(4):82. doi: 10.3390/jfmk7040082.
3. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, et al. Musculoskeletal Science and Practice. 2017;28:54–58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011.
4. Scapular Muscle Activity During Static Yoga Postures. Chopp-Hurley JN, Prophet C, Thistle B, Pollice J, Maly MR. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(6):504–509. doi: 10.2519/jospt.2018.7311.