Good morning da seduto
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Difficile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Verbeuger sitzend
- Seated Good Mornings
Muscoli principali
- Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Good morning da seduto:
Good morning da seduto: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Good morning da seduto
Il good morning è un esercizio che aiuta ad allenare zona lombare, glutei e muscoli posteriori della coscia. La versione da seduto si concentra maggiormente sulla zona lombare (muscolo erettore della colonna), riducendo il più possibile il coinvolgimento degli altri due gruppi muscolari. Soltanto il gluteo (grande gluteo) rimane leggermente attivo.
Il movimento multiarticolare del good morning classico diventa così un esercizio di isolamento. Il gesto rimane comunque molto simile alla versione in piedi: da seduto, inclini il busto in avanti con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e poi lo risollevi.
Rispetto alla variante in piedi, l’ampiezza della flessione è minore. La posizione seduta non permette di inclinare il busto altrettanto in avanti e questo sollecita meno gli estensori della schiena.
Come esercizio alternativo di isolamento per gli estensori spinali, puoi eseguire anche le estensioni della schiena da seduto alla macchina. Il movimento guidato rende facile mantenere una tecnica corretta e riduce le possibilità di errore.
Esecuzione corretta
Prima di eseguire il good morning da seduto, prova il movimento senza bilanciere né carichi aggiuntivi. Solo quando lo hai imparato bene, aumenta gradualmente il peso.
Per evitare che la barra prema in modo fastidioso sul collo, puoi avvolgerla con un asciugamano oppure usare un’imbottitura adatta.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Con il bilanciere nel rack, posizionati sotto la barra in modo che poggi sulla parte alta della schiena, appena sotto la nuca. Afferrala saldamente con entrambe le mani.
Raddrizzati completamente per sollevare il bilanciere dai supporti, poi siediti sulla panca piana. Tieni le gambe divaricate e i piedi ben saldi a terra.
Forma un leggero arco lombare e mantieni dritto il resto della schiena.
Inclina ora il busto in avanti con la schiena dritta. Il movimento parte dalle anche. La schiena non deve curvarsi e deve rimanere dritta. L’ampiezza dell’inclinazione dipende dalla tua anatomia. All’inizio non riuscirai a scendere molto, ma con il progredire dell’allenamento in genere potrai abbassare maggiormente il busto. In ogni caso, interrompi il movimento prima che la postura diventi scomoda oppure se avverti dolore o una pressione marcata nell’addome.
Raddrizza di nuovo il busto lentamente e in modo controllato.
Errori comuni e infortuni
Come nella versione in piedi, anche nel good morning da seduto è particolarmente importante mantenere la schiena dritta. L’ampiezza del movimento è minore, ma non devi mai curvare la schiena.
Mantienila dritta per tutto l’esercizio, con un leggero arco lombare. Curvare la schiena sollecita i dischi intervertebrali e può persino causare infortuni.