Bird dog con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmi di allenamento

Bird dog con elastico si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: zona lombare o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Bird dog con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Bird dog con elastico

Il bird dog con elastico aggiunge resistenza al bird dog, un classico esercizio per il core. Una mano tiene un’estremità dell’elastico, mentre l’altra estremità è fissata saldamente intorno al piede opposto. Allungare il braccio in avanti e la gamba all’indietro tende l’elastico, mentre la mano e il ginocchio d’appoggio ti mantengono in equilibrio.

Addominali e schiena mantengono stabile il busto mentre l’elastico si allunga e si accorcia. Il dead bug offre un’alternativa con il corpo appoggiato a terra per esercitare il controllo del bacino mentre le gambe si muovono. Impara il bird dog normale prima di aggiungere un elastico, così puoi riconoscere se la resistenza modifica il movimento.

Esecuzione corretta

Scegli un elastico poco resistente e abbastanza lungo da permetterti di distendere braccio e gamba senza tenderlo eccessivamente. Controlla che sia integro e che l’anello sul piede e la presa della mano siano sicuri. Mettiti a quattro zampe con l’elastico tra la mano e il piede opposto, lontano dagli arti d’appoggio.

Contrai leggermente i muscoli del busto e allontana tra loro il braccio e la gamba collegati all’elastico. Mantieni il bacino rivolto verso il pavimento e la schiena all’incirca nella posizione iniziale. Fermati prima che l’elastico tiri la spalla verso l’orecchio o ti faccia inarcare la schiena. Controlla la trazione dell’elastico mentre riporti indietro braccio e gamba. Puoi avvicinare gomito e ginocchio verso l’interno come mostrato, ma non lasciare che l’elastico li faccia scattare l’uno contro l’altro. Completa le ripetizioni su un lato e riposiziona l’elastico prima di cambiare lato.

Controlla la lunghezza dell’elastico nella posizione iniziale e di nuovo con un allungamento breve. Dovresti riuscire ad appoggiare a terra la mano e il ginocchio che lavorano senza essere tirato in avanti, e l’elastico deve rimanere ben fissato quando distendi braccio e gamba. La lunghezza del tratto libero cambia la resistenza, quindi mantienila simile quando cambi lato. Non avvolgerlo strettamente intorno alle dita per accorciarlo.

Mantieni il polso del braccio che si allunga allineato all’avambraccio e l’anello ben posizionato intorno al piede, anziché agganciato alle estremità delle dita. Distendi il ginocchio mentre porti il tallone all’indietro. Oltre a distendere il gomito, allunga il braccio in avanti a partire dalla spalla mentre il braccio d’appoggio rimane stabile.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Controlla che l’elastico leggero sia integro e fissalo saldamente intorno a un piede.

Afferralo con la mano opposta.

Mettiti a quattro zampe con la mano d’appoggio sotto la spalla e il ginocchio sotto l’anca.

Contrai i muscoli del busto, allunga in avanti la mano che impugna l’elastico e distendi all’indietro la gamba opposta.

Fermati prima che il bacino ruoti, la schiena si inarchi o la spalla si sollevi.

Riporta indietro braccio e gamba con controllo, mantenendo l’elastico ben fissato.

Completa le ripetizioni su quel lato, riappoggia a terra la mano e il ginocchio e riposiziona l’elastico per l’altro lato.

Errori comuni

Una tensione eccessiva dell’elastico può portare il busto fuori posizione prima che tu completi l’allungamento. Usa un elastico meno resistente o un movimento più corto invece di forzare braccio e gamba più in alto.

Se l’anello scivola verso le dita dei piedi o la presa diventa instabile, fermati e sistema l’elastico. Tienilo lontano dal viso. Se affretti il ritorno, è l’elastico a muovere braccio e gamba al posto tuo; controlla il movimento in entrambe le direzioni.

Se l’elastico rimane bloccato sotto il ginocchio d’appoggio, fermati e liberalo con entrambi gli arti che lavorano appoggiati a terra. Tirare più forte può liberare improvvisamente il tratto intrappolato e cambiare la resistenza a metà ripetizione.

Cosa dice la ricerca

La versione con elastico è poco studiata, ma il bird dog normale è un esercizio per il tronco ampiamente esaminato. Questi studi hanno misurato l’attività muscolare in singole sedute: mostrano quali muscoli lavorano per mantenerti stabile, non quanto diventino più forti nel tempo.

In uno studio su 29 volontari sani, il bird dog faceva lavorare maggiormente l’obliquo interno, un muscolo profondo sul lato dell’addome, dal lato del braccio sollevato. I muscoli lombari, invece, lavoravano di più dal lato opposto. Anche sollevare una gamba durante i ponti aumentava l’attività degli obliqui, perché il tronco doveva resistere alla rotazione.^[1]

Un piccolo studio su 8 uomini sani ha esaminato varianti progressivamente più difficili di bird dog, curl-up e ponte laterale. Aggiungere movimento al bird dog, per esempio disegnando quadrati nell’aria con la mano o il piede, aumentava l’attività di molti gruppi muscolari. Contrarre la parete addominale generalmente aumentava l’attività degli obliqui negli esercizi esaminati.^[2]

Quando 30 volontari sani hanno eseguito 3 esercizi in appoggio su mani e ginocchia, i multifidi, muscoli profondi accanto alla colonna, e il gluteo dal lato della gamba sollevata erano costantemente i più attivi. Nel sollevamento del braccio e della gamba opposta lavoravano molto anche gli addominali laterali e alcune parti dei muscoli lunghi della schiena, mentre l’attività del retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga», rimaneva sotto il 10% del suo massimo.^[3]

1. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
2. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
3. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.