Alzata a T a terra

Esercizio multiarticolare, Corpo libero

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Alzata a T a terra

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Schiena: Erettore della colonna
    (Musculus erector spinae)
  • Glutei: Grande gluteo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Collo: Trapezio
    (Musculus trapezius)
  • Spalla: Deltoide posteriore
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Programmi di allenamento

Alzata a T a terra si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: zona lombare o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Alzata a T a terra: fondamenti e alternative

Zona lombare: Principali gruppi muscolari coinvolti Alzata a T a terra

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Alzata a T a terra

L’alzata a T a terra mostrata qui è una variante del Superman. Ti sdrai a pancia in giù con le braccia distese lateralmente, poi sollevi leggermente petto e gambe insieme. Gli estensori della schiena e i glutei aiutano a sollevare il corpo, mentre la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori mantengono le braccia nella posizione a T.

Le estensioni della schiena da sdraiati usano la stessa posizione di base a terra, ma con le braccia in un’altra posizione. Le croci inverse si concentrano più direttamente sul movimento delle braccia a livello delle spalle. Nell’alzata a T a terra mostrata qui, sollevi petto e gambe oltre alle braccia.

Esecuzione corretta

Sdraiati a pancia in giù su una superficie stabile e imbottita. Distendi le braccia lateralmente all’incirca all’altezza delle spalle per formare una T. Tieni le gambe dritte e aperte all’incirca alla larghezza delle anche, con le ginocchia rivolte verso il tappetino. Guarda verso il basso affinché il collo rimanga allineato al busto.

Solleva petto, braccia e gambe insieme con un movimento fluido. Addome e bacino rimangono sul tappetino e non devi spingerti con le mani. Basta un piccolo sollevamento.

Mantieni le braccia aperte lateralmente per tutto il movimento. Allungale delicatamente verso l’esterno senza ruotare spalle o mani in una posizione scomoda. Solleva le gambe distese a partire dalle anche, invece di piegare le ginocchia per alzare i piedi.

Mantieni brevemente la posizione continuando a respirare, poi abbassa delicatamente parte superiore del corpo, braccia e gambe. Riappoggia tutto il corpo sul tappetino prima di ripetere. Se trovi difficile sollevare insieme la parte superiore del corpo e le gambe, esercitati a sollevare solo la parte superiore o solo le gambe, lasciando l’altra parte a terra.

Video dimostrativo

Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le gambe distese e le braccia aperte lateralmente a T.

Mantieni lo sguardo verso il pavimento e il collo allineato al busto.

Solleva petto, braccia e gambe di poco da terra senza dare uno slancio improvviso.

Mantieni brevemente la posizione sollevata, tenendo il bacino appoggiato e respirando regolarmente.

Abbassa con controllo la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe. Fai una pausa sul tappetino prima di ripetere lo stesso piccolo sollevamento.

Errori comuni

Guardare in avanti alzando il mento provoca un’estensione del collo senza contribuire al sollevamento del corpo. Tieni lo sguardo basso e lascia che la testa si muova insieme al petto.

Non cercare di inarcarti il più possibile né di muovere la zona lombare a scatti. Se non riesci a mantenere comodamente la posizione, riduci l’altezza del sollevamento e mantieni il movimento fluido. Le braccia a T devono rimanere aperte lateralmente, anziché spostarsi dietro di te per creare slancio.

Dondolare spostando il peso dal petto alle cosce ti impedisce di sollevare petto e gambe insieme. Riparti da una posizione stabile e solleva petto e gambe insieme in modo fluido. Mantieni lo sguardo verso il basso mentre tieni la posizione. Non girare il viso di lato per controllare i piedi.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche specifiche sull’alzata a T a terra sono limitate. I ricercatori hanno studiato il Superman, che utilizza lo stesso sollevamento di petto e gambe, e le alzate delle braccia a T da sdraiati a pancia in giù. Questi studi hanno misurato l’attività muscolare in singole sedute, mostrando quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

In uno studio, 10 uomini sani hanno eseguito il Superman e altri 3 esercizi di stabilizzazione della schiena a 5 livelli progressivi di difficoltà. L’attività dei muscoli del tronco generalmente aumentava con la difficoltà. Nel Superman, mantenere più a lungo la posizione aumentava l’attività totale dei muscoli lombari, multifido ed erettori spinali, e del retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga».[1]

In 45 persone sane, sollevare lateralmente un braccio ruotato verso l’esterno da sdraiati a pancia in giù era 1 dei 4 esercizi, su 12, con un equilibrio favorevole nell’attività del trapezio. L’attività del trapezio medio o inferiore, che porta le scapole indietro e in basso, era relativamente alta rispetto a quella della parte superiore, che solleva le spalle.[2]

In un altro studio su 30 persone sane, 2 esercizi su 10 producevano la maggiore attività del trapezio medio: un’alzata delle braccia a T con rotazione verso l’esterno e un’alzata del braccio sopra la testa da sdraiati a pancia in giù.[3]

L’attività dei muscoli lombari è stata misurata anche in 3 gruppi di circa 30 adulti tra i 21 e i 35 anni. Il Superman completo, con braccia e gambe sollevate, era 1 dei 3 esercizi che portavano questi muscoli a circa il 77–82% del loro massimo; un altro era l’estensione della schiena da proni fino ad allineare il corpo. Nei sollevamenti di braccia e gambe eseguiti a pancia in giù o in appoggio su mani e ginocchia, l’attività rimaneva sotto il 50%.[4]

Fonti

  1. Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises. Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. PM&R. 2016;8(10):979–989. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017.
  2. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe?. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35(10):1744–1751. doi: 10.1177/0363546507303560.
  3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
  4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.