Stacco da terra
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Stacco da terra:
Stacco da terra: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Stacco da terra
Lo stacco da terra è uno degli esercizi più conosciuti nell’allenamento con i pesi, ma anche uno dei più temuti e discussi. È infatti impegnativo e una tecnica scorretta può creare rapidamente problemi, soprattutto con i carichi generalmente elevati che si utilizzano. Se eseguito correttamente, però, è una componente fondamentale di un programma di allenamento equilibrato.
Il movimento consiste nell’inclinarti in avanti e sollevare il peso raddrizzando il busto e distendendo le gambe piegate. Lo stacco da terra coinvolge numerosi muscoli delle gambe e dei glutei[1]. Coinvolge anche la schiena, ed è quindi un esercizio multiarticolare estremamente efficace.
Puoi considerare anche altre varianti, come lo stacco con manubri, lo stacco rumeno (anche con manubri) o lo stacco sumo. In alternativa, puoi provare il good morning, la cui esecuzione corretta è però altrettanto impegnativa. Per chi inizia, le estensioni della schiena e le estensioni della schiena da seduto alla macchina sono buone opzioni.
Esecuzione corretta
Una tecnica corretta è essenziale per eseguire lo stacco in modo sicuro ed efficace.
Se non conosci ancora l’esercizio, fai pratica con il solo bilanciere, senza aggiungere peso. Fatti aiutare da un istruttore o da un compagno di allenamento, oppure usa specchi o il telefono per perfezionare la tecnica prima di passare a carichi elevati.
Non rinunciare per questo a inserire lo stacco nel tuo programma. È un esercizio fondamentale, proprio come le distensioni su panca piana, lo squat o le trazioni alla sbarra.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Appoggia il bilanciere sul pavimento e mettiti davanti con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona la barra sopra la parte centrale dei piedi.
Piega ginocchia e anche per afferrare il bilanciere con una presa prona e le mani alla larghezza delle spalle. Assicurati che le spalle siano direttamente sopra la barra e che il bacino si trovi a un’altezza intermedia tra la testa e le ginocchia.
Crea un leggero arco nella zona lombare e mantieni dritto il resto della schiena. Tieni la testa allineata alla colonna vertebrale e al bacino. La schiena non deve mai curvarsi. Attiva il core. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva il peso da terra con le braccia distese. Distendi le gambe e raddrizza il busto contemporaneamente. Solleva il bilanciere lungo una linea retta, tenendolo il più vicino possibile alle tibie e alle cosce senza urtarle.
Concludi il movimento portando le anche leggermente in avanti, rimanendo in posizione eretta e tenendo la barra davanti alle anche. Evita di iperestendere la schiena. Mantieni questa posizione per qualche secondo.
Abbassa la barra in modo controllato piegando le gambe e inclinando il busto in avanti, fino a tornare nella posizione iniziale. Mantieni il corpo in tensione quando esegui altre ripetizioni.
Errori comuni e infortuni
Non abbassare troppo i glutei, altrimenti trasformerai lo stacco in uno squat meno efficace. Nella posizione iniziale, il bacino deve trovarsi a un’altezza intermedia tra la testa e le ginocchia. Per trovare la postura giusta, posiziona le spalle direttamente sopra il bilanciere.
L’errore più grave, che può provocare infortuni seri, è curvare la schiena. Mantienila dritta per tutto il movimento. Di solito questo errore si verifica quando il carico è troppo elevato oppure la forza nell’estensione delle anche è insufficiente. Il modo migliore per evitarlo è concentrarti sulla tecnica e ridurre il peso. Può essere utile anche aggiungere all’allenamento esercizi di rinforzo della zona lombare, finché non riesci a eseguire lo stacco senza difficoltà.
Cerca di sollevare il bilanciere il più verticalmente possibile. La barra non deve urtare le gambe o le ginocchia, né allontanarsi troppo dal corpo. La posizione iniziale e quella finale devono trovarsi sulla stessa linea verticale.
Evita inoltre di staccare il peso da terra con uno strattone. Come gli altri esercizi, lo stacco va eseguito in modo controllato. Sollevare il carico bruscamente può compromettere subito la tecnica e causare problemi alla schiena.
Al termine del movimento, non iperestendere la schiena. Rimani in piedi con un leggero arco lombare e il busto dritto. Non inclinarti all’indietro.