Calf raise in piedi con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Standing Barbell Calf Raise
Muscoli principali
- Gamba: Peroneo breve
(Musculus peroneus brevis) - Gamba: Flessore lungo dell'alluce
(Musculus flexor hallucis longus) - Gamba: Peroneo lungo
(Musculus fibularis longus) - Gamba: Estensore lungo delle dita
(Musculus extensor digitorum longus) - Gamba: Soleo
(Musculus soleus) - Gamba: Tibiale anteriore
(Musculus tibialis anterior) - Gamba: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Calf raise in piedi con bilanciere:
Calf raise in piedi con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Calf raise in piedi con bilanciere
I calf raise in piedi con bilanciere seguono lo stesso movimento dei calf raise in piedi alla macchina: il peso appoggiato su schiena, trapezi e spalle si sposta su e giù quando sollevi e abbassi i talloni.
Con il bilanciere, però, l’esercizio è un po’ più impegnativo che alla macchina. Con i pesi liberi devi mantenere attivamente il corpo in tensione e avere un equilibrio migliore nella posizione di estensione.
Come alternative, puoi eseguire i calf raise da seduto alla macchina, i calf raise da seduto con bilanciere o i calf raise da seduto con manubri.
Esecuzione corretta
Per eseguire i calf raise in piedi con bilanciere puoi tenere la barra sui trapezi, come negli squat, oppure davanti alle anche, come negli stacchi. Tenerla davanti al corpo sposta però il peso sugli avampiedi. Se la tieni sui trapezi, il carico si trova lungo l’asse centrale del corpo, direttamente al centro dei piedi o sui talloni. Questo offre uno stimolo migliore ai muscoli interessati e una stabilizzazione più naturale. Perciò di seguito viene descritta questa variante.
Per evitare il fastidio causato dal bilanciere sui trapezi, avvolgi un asciugamano attorno al centro della barra oppure usa un’imbottitura per bilanciere.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola l’altezza dei supporti prima di entrare nel power rack per sollevare il bilanciere. La barra deve trovarsi all’incirca all’altezza delle ascelle, così da poterla staccare facilmente dai supporti.
Entra nel rack in modo che il bilanciere poggi sulla parte alta dei trapezi. Per riuscirci, piega leggermente le ginocchia. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
Porta le mani sul bilanciere da dietro, con una presa più larga delle spalle.
Solleva il corpo in modo che la barra prema sui trapezi, alla base del collo. La barra non deve spingere la testa in avanti.
In questa posizione i glutei sono leggermente spinti all’indietro, la zona lombare forma un arco molto lieve e la parte alta della schiena è diritta.
Stacca il bilanciere dai supporti raddrizzando il corpo. Allontanati dal rack di qualche passo con il bilanciere sui trapezi.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Il peso poggia ora sui trapezi. Mantieni un leggero arco lombare e la parte alta della schiena dritta. Non incurvarti.
Sistema il corpo in modo che il peso del bilanciere sia distribuito uniformemente sui piedi. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva il corpo estendendo le caviglie e staccando i talloni da terra. Alza i talloni il più possibile senza fastidio e senza rischiare di perdere l’equilibrio. Al termine del movimento mantieni brevemente la posizione, poi riabbassa il corpo fino alla posizione iniziale, lentamente e con controllo.
Errori comuni e infortuni
Nei calf raise in piedi con bilanciere, la postura corretta della schiena è importante quasi quanto negli squat: mantieni un leggero arco lombare per tutto l’esercizio. Non arrotondare la schiena, perché questo sollecita moltissimo i dischi intervertebrali.
Non piegare e poi distendere di nuovo le ginocchia: così sposteresti il lavoro sulle cosce. Le ginocchia devono rimanere leggermente piegate per tutta l’esecuzione, per evitare sollecitazioni inutili alle articolazioni.