Jeté en flexion

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Jeté en flexion

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Épaule : Deltoïde moyen
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)
  • Abdomen : Transverse de l'abdomen
    (Musculus transversus abdominis)

Programmes d’entraînement

Jeté en flexion peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Jeté en flexion : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Jeté en flexion

Principaux groupes musculaires sollicités:
Jeté en flexion

Dans le jeté en flexion, tu réceptionnes une barre au-dessus de la tête tout en descendant en squat profond. Commence avec la barre sur l’avant des épaules, effectue une brève flexion puis une impulsion des jambes vers le haut. Pendant que la barre monte, passe dessous et tends les bras. Une fois la charge stabilisée au-dessus de la tête, redresse-toi. Les cuisses et les fessiers produisent l’impulsion et participent à la remontée, tandis que les épaules, les bras et le tronc soutiennent la barre.

Dans le développé avec impulsion, les jambes restent tendues après l’impulsion pendant que tu termines la poussée. Le jeté en puissance avec haltères consiste à réceptionner deux charges dans un squat moins profond. Les squats à la barre gardent la barre sur le haut du dos. Le jeté en flexion demande une coordination précise et un squat profond maîtrisé avec une charge au-dessus de la tête. Apprends-le avec un entraîneur d’haltérophilie avant d’ajouter une charge importante.

Exécution correcte

La difficulté principale consiste à réceptionner la barre dans un squat profond, bras tendus, puis à se relever.

Commence avec une barre d’apprentissage vide et une zone de levage dégagée. Avec ton entraîneur, travaille le squat barre au-dessus de la tête, la remontée et la façon d’abandonner une tentative ratée avant d’ajouter de la vitesse. Pose la barre sur l’avant des épaules avec une prise de jeté sûre, les coudes légèrement avancés et les pieds dans une position équilibrée.

Effectue une courte flexion en gardant le buste droit, puis pousse fortement vers le haut avec les jambes. Dégage la tête pendant que la barre monte, puis passe sous elle. Les bras se tendent pendant que tu descends en squat. Selon la technique apprise, tu peux passer d’un écartement de pieds plus étroit pour l’impulsion à ton écartement de squat, ou garder les pieds en place.

Réceptionne la barre au-dessus de ta base d’appui et stabilise-la avant de te relever. Le squat profond fait partie de la réception ; réceptionner haut puis se relever immédiatement correspond à une autre variante de jeté. Une fois complètement redressé, si tu maîtrises la charge, redescends la barre sur l’avant des épaules, en fléchissant légèrement les genoux pour amortir. Ramène-la dans le rack de manière contrôlée.

Tutoriel vidéo

Squat Jerk | Olympic Weightlifting Exercise Library

Instructions étape par étape

Pose la barre sur l’avant des épaules avec une prise de jeté sûre.

Adopte une position équilibrée.

Gaine le tronc et effectue une courte flexion en restant droit.

Pousse fortement vers le haut avec les jambes pour accélérer la barre.

Passe sous la barre en tendant les bras et descends en squat profond, barre au-dessus de la tête.

Maintiens la barre stable au-dessus de la tête, les pieds fermement au sol, avant de te relever.

Redresse-toi complètement, bras tendus, puis redescends et repose la barre dans le rack en contrôlant le retour, comme tu l’as travaillé.

Erreurs fréquentes

Une flexion avec le buste penché en avant peut envoyer la barre loin de la position nécessaire à sa réception. Garde le buste droit et évite de poursuivre la barre en faisant un pas ou en te penchant exagérément en arrière.

N’essaie pas de sauver une réception mal placée en te relevant immédiatement. Stabilise d’abord la position au-dessus de la tête. Si tu ne peux pas sécuriser cette position, abandonne la barre comme tu l’as appris. Si tu ne maîtrises pas le squat profond avec une barre légère, travaille cette position et une variante de jeté plus simple avec ton entraîneur. Descendre en squat seulement après avoir terminé un développé classique au-dessus de la tête modifie également le mouvement : dans le jeté, tu descends sous la barre pendant que tes bras se tendent.

Ce que dit la recherche

Le jeté en flexion a été peu étudié et reste utilisé par relativement peu d’haltérophiles en compétition. La plupart des recherches portent sur des mouvements proches au-dessus de la tête, comme le développé avec impulsion, le jeté en puissance et le jeté en fente.

Une étude de 2024 a analysé des vidéos de compétition de 32 haltérophiles masculins de haut niveau utilisant soit le jeté en flexion, soit le jeté en fente. La flexion préparatoire et l’impulsion étaient pratiquement identiques dans les deux styles. Les différences apparaissaient à la réception et pendant le maintien de la barre. La réception en squat profond était beaucoup moins stable d’avant en arrière que la position en fente, mais plus stable latéralement. Se relever du squat nécessitait aussi de faire monter la barre d’environ 23 cm supplémentaires.[1]

Dans une étude de 2024, 16 adultes entraînés en musculation, dont 12 hommes et 4 femmes, ont réalisé le développé avec impulsion, le jeté en puissance et le jeté en fente avec la même charge. Ils avaient environ 2 ans d’expérience en haltérophilie. La force et la puissance pendant la flexion préparatoire et la poussée ne différaient pas entre les mouvements, quelle que soit la façon de réceptionner ensuite la barre. Le jeté en flexion ne faisait pas partie de cette comparaison.[2]

Une revue de 2019 n’a trouvé que 13 études sur les mouvements d’haltérophilie au-dessus de la tête, comme le développé avec impulsion, le jeté en puissance et le jeté en fente. Les auteurs les décrivent comme des mouvements qui demandent de produire rapidement une force élevée en tendant les hanches, les genoux et les chevilles. Ils y voient un moyen possible de développer la puissance et la force des athlètes, tout en soulignant le peu de données sur les effets de l’entraînement à long terme.[3]

Sources

  1. Comparative Analysis of the Kinematic Characteristics of Lunge-Style and Squat-Style Jerk Techniques in Elite Weightlifters. Liu G, He Z, Ye B, Guo H, Pan H, Zhu H, et al. Life. 2024;14(9):1086. doi: 10.3390/life14091086.
  2. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
  3. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.