Rosca Zottman
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Bíceps: Braquial
(Musculus brachialis) - Antebraço: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca Zottman:
Rosca Zottman: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca Zottman
A rosca Zottman combina duas posições das mãos em uma mesma repetição. Você eleva os halteres com as palmas voltadas para cima, gira os antebraços no alto e desce com as palmas voltadas para baixo. Os bíceps e os demais flexores do cotovelo movimentam os pesos, enquanto os músculos dos antebraços controlam a pegada e a rotação.
Você pode praticar a fase de subida com a rosca bíceps e a fase com pegada pronada com a rosca inversa com halteres. Aprender as duas separadamente pode facilitar a coordenação da troca de pegada.
Execução correta
A rotação das mãos separa a subida da descida. Uma mudança breve e controlada no alto permite ajustar a pegada pronada antes de abaixar os pesos.
Escolha halteres que consiga abaixar com conforto em pegada pronada, mesmo que consiga levantar mais peso com as palmas para cima. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e os punhos alinhados aos antebraços.
Pense na repetição como quatro ações: flexionar, girar, abaixar e girar de volta. Suba com a pegada supinada e depois faça uma breve pausa no alto. Gire os antebraços até as palmas ficarem voltadas para baixo e abaixe os halteres devagar. No ponto mais baixo, gire as mãos de volta à pegada inicial antes de subir novamente.
Pratique com pesos bem leves até coordenar essas ações. As mãos e os antebraços giram juntos; evite torcer os punhos para os lados. Segure cada halter pelo centro da empunhadura e mantenha os polegares envolvendo-a.
Deixe espaço entre os halteres e os ombros, assim como entre os dois pesos. Você deve conseguir girá-los sem afastar os cotovelos para os lados só para abrir espaço para as anilhas. Ao trabalhar os dois braços juntos, espere que as duas mãos terminem a rotação antes de descer.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique ereto, com um halter em cada mão, os braços ao lado do tronco e as palmas voltadas para a frente.
Flexione os cotovelos e eleve os dois halteres em direção aos ombros, mantendo a pegada com as palmas para cima.
Faça uma pausa no alto e gire os antebraços até as palmas ficarem voltadas para baixo.
Abaixe os halteres devagar, mantendo essa pegada pronada e os braços próximos às laterais do corpo.
Na parte mais baixa, gire as mãos de volta à pegada inicial, sem balançar os pesos. Reajuste a postura e comece a próxima repetição controlada.
Erros comuns
Girar os halteres rapidamente enquanto ainda estão subindo pode dificultar o controle da troca de pegada. Faça uma pausa no alto e gire dentro de uma amplitude confortável, mantendo os punhos alinhados.
Se conseguir levantar os pesos, mas eles caírem na descida com pegada pronada, use halteres mais leves. Inclinar o corpo para trás ou levar os cotovelos para a frente também altera a rosca; mantenha o tronco parado e os cotovelos junto ao corpo.
Não balance os pesos para cima só para praticar a descida. Reduza a carga e volte a fazer as quatro ações uma de cada vez. Dê tempo suficiente para as duas mãos girarem, em vez de deixar o braço mais rápido ditar o ritmo.