Muscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semana

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

O plano de três dias com halteres de Josh England é uma opção de treino de corpo inteiro para quem tem poucos equipamentos em casa. Ao longo da semana, você faz combinações diferentes de exercícios em vez de repetir o mesmo treino três vezes. O programa publicado tem uma estrutura introdutória de oito semanas e inclui exercícios de empurrar e puxar, além de trabalho para pernas e braços.

Para quem este plano é indicado

Ele é indicado para quem está começando ou voltando a treinar e tem halteres e um banco, mas não uma estrutura completa para treinar com barra. Halteres ajustáveis facilitam as mudanças de carga. A quantidade de peso disponível importa: você não consegue continuar progredindo indefinidamente com um plano se todos os exercícios já estiverem fáceis demais com seu par de halteres mais pesado.

Distribuição e estrutura dos treinos

Abaixo estão todos os treinos da versão online do editor. Siga a ordem e os dias de descanso descritos no artigo. As tabelas indicam séries de trabalho; acrescente aquecimento. Nos exercícios unilaterais, complete as repetições em cada lado.

Dia 1

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com halteres	3	10
Levantamento terra com halteres e pernas estendidas	3	10
Remada curvada com halteres	3	10
Supino reto com halteres	3	10
Elevação lateral	2	8
Rosca bíceps	2	8
Tríceps testa com halteres	2	8

Dia 2

Exercício	Séries	Repetições
Afundo com halteres	3	10 por lado
Flexão de joelhos com halter entre os pés	3	10
Levantamento terra com halteres	3	10
Desenvolvimento de ombros com halteres	3	10
Crucifixo com halteres	2	8
Rosca martelo	2	8
Tríceps francês sentado com halter	2	8

Dia 3

Exercício	Séries	Repetições
Subida no banco com halteres	3	10 por lado
Levantamento terra com halteres e pernas estendidas	3	10
Remada unilateral com halter	3	10 por lado
Supino com halteres e pegada supinada	3	10
Crucifixo inverso com halteres	2	8
Rosca Zottman	2	8
Supino com halteres e pegada fechada	2	8

Como funciona a progressão

Anote as cargas e complete as repetições previstas com controle antes de aumentar o peso dos halteres. Na discussão do artigo, a equipe do site sugere aumentar a carga quando você consegue ultrapassar com folga o número de repetições previsto. Depois de oito semanas, reavalie seu progresso e os equipamentos disponíveis; esse período não é um prazo de validade para uma rotina que continua sendo útil.

Popularidade e comentários dos leitores

O site exibia 10,8 milhões de leituras do artigo em 1º de outubro de 2026. Os leitores descreveram sua volta aos treinos e o uso de equipamentos em casa, além de fazer perguntas sobre progressão e equipamentos. As leituras medem o tráfego, não o número de pessoas que seguem o programa ou que o concluíram com sucesso.

A fonte é o artigo da Muscle & Strength, que está no ar há bastante tempo e inclui um treino para download e uma seção de comentários ativa.

O que diz a ciência

Treinos de corpo inteiro e treinos divididos produziram resultados semelhantes em comparações com o volume de treino igualado. Isso torna três dias de treino de corpo inteiro uma opção prática para organizar os treinos, sem provar que seja sempre melhor do que treinar quatro dias. ^[1]

Uma revisão encontrou ganhos de força específicos ao equipamento utilizado e nenhuma diferença geral clara na hipertrofia entre pesos livres e máquinas. Treinar com halteres é uma opção válida, mas o desempenho máximo com barra ainda exige prática específica. ^[2]

Esses estudos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que o Muscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semana seja superior a outros programas bem estruturados.

Fonte e versão do programa

Este plano segue o artigo on-line de Josh England. Nos comentários, a equipe do site indica que a versão on-line é a referência quando ela difere da versão mais antiga para impressão. Josh England: fonte do programa.