Rosca bíceps com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca bíceps com elástico:

Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantes

Rosca bíceps com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca bíceps com elástico

Na rosca bíceps com elástico, você pisa em um elástico de resistência e flexiona os cotovelos para levar as mãos em direção aos ombros. O movimento trabalha os flexores do cotovelo, incluindo o bíceps e o braquial. Com o elástico, essa rosca é uma opção prática quando você não tem halteres.

Se você tiver halteres, pode fazer a clássica rosca bíceps com pesos livres. Para uma posição diferente das mãos com o mesmo equipamento, experimente a rosca martelo com elástico, mantendo as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição.

Execução correta

Escolha um elástico que permita terminar a rosca sem elevar os cotovelos nem se inclinar para trás. Inspecione o elástico para identificar rachaduras e mantenha-o estendido, sem dobras, sob a parte central dos calçados. Comece com o elástico no mesmo comprimento dos dois lados para que a resistência seja parecida nos dois braços.

À medida que as mãos sobem, o elástico se estica mais. Isso significa que a parte final da rosca pode ser bem diferente do início. Se conseguir começar o movimento, mas não terminá-lo com fluidez, deixe mais comprimento de elástico entre os pés e as mãos ou escolha um elástico mais leve.

Deixe os dois lados do elástico subirem separados, ao lado das pernas. Segure cada alça com firmeza na palma da mão e, se usar um elástico plano em laço, mantenha-o aberto sobre a palma.

Mantenha a pegada supinada ao flexionar e estender os cotovelos. Não é preciso girar as mãos no alto. Deixe espaço suficiente para as mãos passarem à frente das coxas sem roçar nelas.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Pise no meio do elástico com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure uma extremidade em cada mão.

Fique ereto, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. Mantenha os punhos alinhados com os antebraços.

Flexione os dois cotovelos e leve as mãos para cima enquanto a parte superior dos braços permanece próxima às laterais do corpo. Solte o ar durante a rosca.

Pare antes de precisar elevar os cotovelos ou levar os ombros para a frente para elevar mais as mãos.

Abaixe as mãos lentamente, inspirando, até os braços retornarem à posição inicial. Continue segurando o elástico entre as repetições.

Erros comuns

Balançar o tronco transforma a rosca em uma puxada com o corpo inteiro. Reduza a resistência se o quadril começar a impulsionar cada repetição. Evite também dobrar os punhos em direção aos ombros para ganhar altura; o movimento dos cotovelos deve elevar as mãos.

Não deixe o elástico puxar os braços bruscamente para baixo. Controle o retorno e pare para reposicioná-lo se ele começar a escorregar debaixo dos calçados.

Não afaste os pés enquanto o elástico estiver esticado para tornar a próxima repetição mais difícil. Abaixe as mãos primeiro, alivie a tensão e só então ajuste os pés. Teste o novo ajuste fazendo uma rosca completa sem forçar; certifique-se de conseguir controlar tanto a parte final quanto o início.

O que diz a ciência

Alguns estudos pequenos usaram a rosca bíceps com elástico, geralmente junto com outros exercícios ou métodos específicos de treinamento. Os resultados sugerem que os elásticos podem treinar os flexores do cotovelo, embora os estudos tenham usado níveis de resistência muito diferentes.

Um estudo de 12 semanas com 17 adultos saudáveis de 61 a 85 anos usou rosca bíceps e extensão de tríceps para baixo com elásticos leves 2 vezes por semana. Apenas o grupo que também usou manguitos inflados na parte superior dos braços para restringir o fluxo sanguíneo ganhou massa muscular: os flexores do cotovelo cresceram 17,6%, e a força isométrica aumentou 7,8%. O grupo que fez os mesmos exercícios leves sem manguitos não apresentou melhora significativa. Como as cargas eram muito baixas, esses resultados não mostram o que seria possível alcançar com roscas de maior resistência.^[1]

Em um estudo de 4 semanas, 20 mulheres jovens sem experiência de treinamento fizeram séries pesadas e lentas de 4–6 repetições, usando elásticos ou halteres. Os dois programas incluíam a rosca bíceps. O grupo dos halteres melhorou a força dos flexores do cotovelo tanto na subida quanto na descida, enquanto o grupo dos elásticos melhorou apenas na descida. No entanto, a diferença entre os grupos não foi significativa.^[2]

Em um estudo com 21 estudantes, em sua maioria homens, colocar um elástico entre o cabo e o puxador reduziu o número de roscas que eles conseguiam completar com 70% da carga máxima. A aceleração da carga também diminuiu de maneira mais gradual ao longo da série. Os autores supõem que a resistência mais uniforme manteve os músculos sob maior tensão. Porém, uma única série não fornece evidências de crescimento muscular a longo prazo.^[3]

1. Effects of Low-Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults. Yasuda T, Fukumura K, Uchida Y, Koshi H, Iida H, Masamune K, et al. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2015;70(8):950–958. doi: 10.1093/gerona/glu084.
2. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.
3. Influence of “In Series” Elastic Resistance on Muscular Performance During a Biceps-curl Set on the Cable Machine. García-López D, Herrero AJ, González-Calvo G, Rhea MR, Marín PJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(9):2449–2455. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3482f.