Corda naval com braços alternados e agachamento com salto
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Perna: Gastrocnêmio
(Musculus gastrocnemius) - Perna: Sóleo
(Musculus soleus) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Corda naval com braços alternados e agachamento com salto serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.
Principais grupos musculares envolvidos:
Corda naval com braços alternados e agachamento com salto
Esta variação da corda naval acrescenta agachamentos com salto às ondas alternadas. Mova as mãos alternadamente para cima e para baixo enquanto agacha, salta e aterrissa. As coxas, os glúteos e as panturrilhas realizam o salto, enquanto os ombros e os braços movimentam as cordas e os abdominais ajudam a manter a estabilidade.
Aprenda o ritmo dos braços com a corda naval antes de acrescentar o salto. O agachamento com salto e halteres também envolve saltar a partir de um agachamento, mas você segura os pesos ao lado do corpo. A corrida com elevação de joelhos permite correr no lugar, sem equipamento.
Execução correta
Essa combinação exige manter o ritmo dos braços durante o salto e a aterrissagem. Ondas pequenas e um salto moderado permitem aprender a coordenação antes de aumentar a exigência.
Confira o ponto de fixação da corda e libere uma área firme e antiderrapante para aterrissar. Pratique primeiro alguns agachamentos com salto usando apenas o peso do corpo. Depois, segure as extremidades da corda e comece ondas alternadas pequenas, em uma posição confortável com os pés na largura dos ombros. Deixe folga suficiente para que as cordas não puxem você para a frente durante a subida.
Continue alternando as mãos enquanto flexiona o quadril e os joelhos. Após descer até um ponto que consiga controlar, pressione o chão com os pés para fazer um pequeno salto vertical. As empunhaduras permanecem ao lado e à frente do corpo; mantenha o ritmo alternado durante todo o movimento.
Aterrisse sobre os dois pés, com os joelhos acompanhando a direção dos dedos dos pés. Deixe os tornozelos, os joelhos e o quadril flexionarem para amortecer a aterrissagem. Recupere o equilíbrio antes de saltar novamente. Interrompa as ondas se não conseguir mais coordená-las com o salto.
Tente aterrissar no mesmo ponto de onde saltou, pois aproximar-se ou afastar-se do ponto de fixação altera a folga. Mantenha as empunhaduras afastadas dos joelhos e as pernas embaixo do corpo enquanto estiver no ar. Se necessário, pratique um agachamento com ondas alternadas antes de acrescentar o salto novamente. Termine com os dois pés firmes no chão, pare as ondas gradualmente e coloque as empunhaduras no chão.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira o ponto de fixação e libere uma área estável para aterrissar com os dois pés.
Fique com os pés na largura dos ombros, segure as duas extremidades da corda e comece ondas alternadas pequenas.
Flexione o quadril e os joelhos enquanto continua alternando as mãos.
Estenda as pernas para fazer um pequeno salto para cima, sem transformar as ondas em uma batida simultânea dos dois braços.
Aterrisse sobre os dois pés e flexione os tornozelos, os joelhos e o quadril de maneira controlada. Recupere o equilíbrio antes de repetir; pare as ondas com os dois pés firmes no chão e coloque as empunhaduras no chão.
Erros comuns
Tentar saltar o mais alto possível pode dificultar o controle do ritmo da corda ou da aterrissagem. Mantenha o salto moderado e volte a separar os dois exercícios se não conseguir coordená-los.
Aterrissar com as pernas rígidas ou saltar novamente de imediato a partir de uma posição desequilibrada dificulta a recuperação de uma base estável. Permita a flexão das articulações e reajuste a posição antes do próximo salto. Não continue saltando enquanto as cordas puxam você em direção ao ponto de fixação. Pare e ajuste a distância para ter folga suficiente durante toda a subida.