Equilíbrio do sapo

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)
• Abdômen: Transverso do abdome
  (Musculus transversus abdominis)

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Planos de treino

Equilíbrio do sapo serve como substituto de exercícios semelhantes para Mobilidade e equilíbrio ou como complemento de diversos planos de treino.

Equilíbrio do sapo: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Equilíbrio do sapo

O equilíbrio do sapo é uma forma divertida de aprender a se equilibrar sobre as mãos. Você apoia os joelhos nos braços. Os cotovelos permanecem flexionados e os pés se elevam apenas um pouco do chão. Os ombros, os braços e os abdominais mantêm você na posição enquanto encontra o equilíbrio.

Este exercício também é conhecido como frog planche. Os joelhos apoiados e os cotovelos flexionados o diferenciam de uma planche com braços estendidos. Para praticar a sustentação do corpo com os pés ainda no chão, a flexão de braços ou a prancha frontal são alternativas. O equilíbrio do sapo acrescenta o desafio de levantar os dois pés e se equilibrar apenas sobre as mãos.

Execução correta

Use uma superfície firme e antiderrapante e deixe bastante espaço à sua frente. Antes de começar, movimente os punhos suavemente e coloque peso sobre as palmas aos poucos para se acostumar à posição.

Partindo da posição agachada, coloque as mãos aproximadamente na largura dos ombros, um pouco à frente dos pés. Abra os dedos, flexione os cotovelos e apoie a parte interna dos joelhos nos braços, logo acima dos cotovelos. Transfira o peso para a frente lentamente até conseguir elevar um pé sem se impulsionar contra o chão. No início, mantenha o outro pé no chão como apoio.

Quando conseguir se equilibrar com qualquer um dos pés elevado, tente elevar os dois juntos. Mantenha os joelhos apoiados e aproxime os calcanhares dos glúteos. Eleve os pés apenas o suficiente para tirá-los do chão, de modo que consiga apoiá-los novamente com facilidade. Olhe um pouco à frente das mãos e mantenha a cabeça afastada do chão.

Mantenha as palmas e as bases dos dedos em contato com o chão. Pequenas mudanças na pressão dos dedos ajudam no equilíbrio; pressionar os dedos com mais firmeza pode conter uma inclinação para a frente. Respire normalmente enquanto sustenta a posição. Para terminar, transfira o peso suavemente para trás e apoie as pontas dos pés no chão.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Agache-se em uma superfície antiderrapante. Coloque as mãos aproximadamente na largura dos ombros, um pouco à frente dos pés, e abra os dedos.

Flexione os cotovelos e apoie a parte interna dos joelhos nos braços, logo acima dos cotovelos.

Olhe um pouco à frente das mãos e transfira o peso lentamente para a frente, mantendo a cabeça afastada do chão.

Eleve um pé sem saltar. Mantenha o outro pé no chão como apoio; depois, troque de lado.

Quando conseguir manter o equilíbrio, eleve os dois pés um pouco do chão. Mantenha os joelhos apoiados, aproxime os calcanhares dos glúteos e respire enquanto sustenta a posição.

Transfira o peso suavemente para trás e apoie as pontas dos pés no chão antes de retirar o peso das mãos.

Erros comuns

Tentar saltar para entrar no equilíbrio do sapo pode fazer você tombar para a frente antes de encontrar o equilíbrio. Transfira o peso aos poucos e mantenha um pé no chão até conseguir elevá-lo sem se impulsionar.

Se os cotovelos cederem ou os joelhos escorregarem dos braços, apoie os pés e ajuste a posição. Faça o mesmo antes de mudar o ângulo das mãos. Mantenha os cotovelos flexionados durante toda a sustentação: estender os braços ou esticar as pernas para trás muda bastante a posição e dificulta manter o equilíbrio.