Caminhada do fazendeiro com barra hexagonal

Exercício composto, Pesos livres

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Visão geral

Execução do movimento: Caminhada do fazendeiro com barra hexagonal

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Coxa: Quadríceps femoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Glúteos: Glúteo máximo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Costas: Eretores da espinha
    (Musculus erector spinae)
  • Pescoço: Trapézio
    (Musculus trapezius)
  • Abdômen: Oblíquo externo do abdome
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Planos de treino

Caminhada do fazendeiro com barra hexagonal serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Caminhada do fazendeiro com barra hexagonal: fundamentos e alternativas

Condicionamento e corpo inteiro: Principais grupos musculares envolvidos Caminhada do fazendeiro com barra hexagonal

Principais grupos musculares envolvidos:
Caminhada do fazendeiro com barra hexagonal

A caminhada do fazendeiro com barra hexagonal usa uma única estrutura ao redor do corpo em vez de dois pesos independentes. Você fica dentro da barra, levanta-a pelas alças laterais e caminha mantendo-a estável. A pegada, a parte superior das costas e o tronco sustentam a carga enquanto as pernas se movem.

Você levanta a barra como faria em um levantamento terra com barra hexagonal e depois caminha. A caminhada do fazendeiro com halteres usa pesos separados que podem se mover independentemente. A barra hexagonal também exige mais espaço livre, especialmente quando suas extremidades carregadas se estendem para além da estrutura.

Execução correta

Escolha um par de alças à mesma altura antes de carregar a barra de maneira uniforme e prender as anilhas com presilhas. Confira se há obstáculos no trajeto e se a estrutura oferece espaço suficiente para os joelhos e os pés se moverem. Fique centralizado entre as alças. Contraia a musculatura do tronco, leve o quadril para trás e flexione os joelhos mantendo a coluna em posição neutra. Segure as duas alças em seus pontos de equilíbrio e levante-se sem inclinar a estrutura.

Estabilize a carga antes de caminhar. Mantenha os braços estendidos, o olhar à frente, o peito aberto e o tronco estável. Dê passos curtos, sem esbarrar na barra. Caminhe com a carga apenas enquanto conseguir manter a estrutura nivelada e a pegada segura. Diminua o ritmo bem antes de uma curva e use vários passos pequenos. Ao terminar, pare completamente e baixe a estrutura flexionando o quadril e os joelhos com controle.

Confira o trajeto considerando a largura total da barra carregada, não apenas o espaço entre as alças. As extremidades da barra e as anilhas precisam passar sem atingir equipamentos próximos durante toda a caminhada. Ensaie primeiro o percurso pretendido com a barra sem anilhas, incluindo o local onde vai parar. Evite trajetos que exijam passar por cima de objetos ou se espremer de lado por uma porta.

A altura das alças também afeta o espaço que as pernas têm dentro da estrutura. Dê passos curtos para manter as pernas longe da barra. Se elas chegarem perto de bater, pare e ajuste a montagem antes de continuar, em vez de caminhar mais rápido.

Vídeo de demonstração

Trap Bar Farmers Carry

Instruções passo a passo

Escolha um par de alças à mesma altura antes de carregar a barra de maneira uniforme e prender as anilhas.

Confira se há espaço para a barra inteira ao longo do trajeto e nas curvas.

Fique no centro e contraia a musculatura do tronco. Flexione o quadril e os joelhos mantendo a coluna em posição neutra e segure as duas alças em posições simétricas.

Levante-se com os braços estendidos e a estrutura nivelada.

Caminhe com passos curtos e controlados, mantendo as pernas afastadas da estrutura.

Diminua o ritmo nas curvas e pare enquanto ainda estiver controlando a carga.

Contraia novamente a musculatura do tronco e flexione o quadril e os joelhos mantendo a coluna em posição neutra. Apoie a barra completamente no chão antes de soltá-la.

Erros comuns

Uma pegada descentralizada pode inclinar a estrutura para a frente ou para trás. Coloque a barra no chão e reposicione as mãos, em vez de corrigir com os punhos dobrados enquanto caminha. Se as costas arredondarem ao levantar ou apoiar a barra, reduza a carga e reajuste a posição inicial.

Passadas longas e curvas fechadas podem fazer as pernas baterem na estrutura ou uma extremidade da barra atingir um obstáculo. Confira o espaço e dê passos menores. Não tente terminar o trajeto depois que os dedos começarem a se abrir; pare e baixe a barra com controle.

Não gire bruscamente sobre um pé fixo enquanto a estrutura carregada continua girando ao seu redor. Diminua o ritmo antes de mudar de direção. Se um obstáculo inesperado bloquear o trajeto, pare e baixe a barra onde houver espaço, em vez de improvisar passos laterais com ela suspensa.

O que diz a ciência

Ainda há poucas pesquisas específicas sobre a caminhada do fazendeiro com barra hexagonal. Em um estudo de 2022, 15 adultos treinados de forma recreativa fizeram 5 séries de 2 percursos de 20 metros com uma barra hexagonal de alças altas. Só foi analisada a resposta a essa única sessão: os participantes relataram dor muscular leve, e os autores consideraram o dano muscular desprezível.[1] Outros estudos sobre a caminhada do fazendeiro usaram barras com alças de strongman ou halteres e descrevem principalmente a execução e a exigência sobre os músculos do tronco. Nenhum desses estudos mostra os ganhos de força ou massa muscular ao longo do tempo.

Uma revisão de 2019 com 11 estudos biomecânicos sobre exercícios de strongman constatou que a caminhada do fazendeiro era a prova de transporte de carga mais estudada. Os participantes com melhor desempenho davam passadas mais longas e rápidas e passavam menos tempo com cada pé no chão. Os autores consideram as evidências, no conjunto, preliminares.[2]

Em um estudo de 2024, 18 adultos em idade universitária (12 mulheres e 6 homens) fizeram uma caminhada do fazendeiro com 2 halteres, somando em média cerca de 51 kg, e também ficaram parados em pé segurando os mesmos halteres. A caminhada produziu mais atividade nos abdominais e nos músculos da lombar dos dois lados do que a sustentação estática. Em comparação com uma prancha mantida pelo mesmo tempo, a caminhada produziu maior atividade na lombar e menor nos abdominais.[3]

Um estudo de 2009 estimou a carga sobre a lombar durante 7 provas de strongman, incluindo a caminhada do fazendeiro e o transporte de um peso ao lado do corpo com uma mão. O transporte de uma estrutura pesada apoiada nos ombros, conhecido como yoke carry, produziu as maiores cargas sobre a coluna. Os autores atribuem isso ao peso combinado com uma contração muito forte dos músculos do tronco. Eles concluíram que transportar cargas exige do corpo um esforço diferente daquele exigido pelas provas de levantamento, o que faz das caminhadas com carga um possível complemento a um programa de força baseado em levantar pesos.[4]

Fontes

  1. The Effect of an Acute Farmers Walk Exercise Bout on Muscle Damage and Recovery in Recreationally Trained Adults. Struder JF, Newmire DE, Boham MD, Webb HE. Journal of Science in Sport and Exercise. 2022;4(2):156–167. doi: 10.1007/s42978-021-00135-z.
  2. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
  3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
  4. Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(4):1148–1161. doi: 10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.