Supino na máquina
Exercício de isolamento, MáquinaVisão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino na máquina:
Supino na máquina: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Supino na máquina
O supino na máquina é um exercício popular, muito comum nas academias. Ele reproduz o supino reto: sentado, você empurra a carga para longe do peito. Isso trabalha principalmente o peitoral, com a ajuda dos tríceps e da parte da frente dos ombros.
Outro ótimo exercício em máquina para complementar o treino de peito é o crucifixo na máquina, no qual você aproxima os pesos com os braços estendidos. Por ser um exercício monoarticular, ele isola mais os peitorais.
Como você não precisa estabilizar a carga como no supino reto com halteres ou barra, o tríceps e a parte da frente dos ombros participam menos.
Execução correta
O supino na máquina é ideal para iniciantes e pode ser uma boa forma de encerrar uma sessão pesada de treino de peito. Para iniciantes, a vantagem é que a máquina guia o movimento e dispensa o trabalho de estabilização.
Se você está começando a treinar força, o supino na máquina oferece uma introdução simples e segura para se preparar para o supino reto. Depois de dominar o movimento e aumentar a carga de treino, você pode passar para o supino reto com confiança.
Algumas máquinas de supino oferecem uma segunda opção de pegador. A pegada neutra, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, ativa um pouco mais a parte inferior do peito. No entanto, o supino na máquina geralmente é feito com pegada pronada, com as palmas voltadas para baixo.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se na máquina. Ajuste a altura do assento para deixar os pegadores na altura do peito. Selecione a carga, começando com um peso um pouco menor se for a primeira vez que usa a máquina.
Em algumas máquinas, você também pode ajustar a posição de repouso dos pegadores. Não os deixe muito para trás, para evitar sobrecarregar os ombros. Algumas máquinas têm uma alavanca acionada com o pé para ajudar a posicionar os pegadores. Em todos os casos, as mãos não devem ficar atrás do peito na posição inicial.
Pressione as costas contra o encosto e mantenha a cabeça ereta.
Empurre os pegadores para a frente de forma controlada. No fim do movimento, você pode parar com os cotovelos levemente flexionados para preservar a tensão muscular.
Siga com atenção a trajetória da máquina. Em alguns modelos, você empurra os pegadores diretamente para a frente; em outros, eles sobem em uma leve inclinação.
Desça a carga de forma controlada, devolvendo as mãos à posição inicial. O peso movimentado não deve tocar o restante da pilha no início nem no final de uma repetição. Só apoie a carga ao terminar a série.
Erros comuns
Ajuste a altura do assento para que os pegadores fiquem na altura do peito. Siga as orientações de ajuste da máquina e escolha uma posição que permita empurrar com conforto.
Mantenha o controle ao estender os braços. Você pode parar com os cotovelos levemente flexionados, mas evite estendê-los de forma brusca no fim do movimento.