PHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferior

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

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O PHUL é o programa de Brandon Campbell com quatro treinos por semana, dividido entre a parte superior e a inferior do corpo, para combinar o treino de força com a musculação voltada à hipertrofia. Duas sessões priorizam exercícios compostos com cargas mais altas, enquanto as outras duas usam séries com mais repetições. Essa divisão permite treinar cada região do corpo duas vezes por semana sem exigir seis dias na academia.

Para quem este plano é indicado

Ele é indicado para você se já está à vontade com os movimentos básicos com barra e consegue seguir uma rotina em uma academia bem equipada. Os dias de força incluem exercícios compostos exigentes; o PHUL é mais elaborado que um plano introdutório curto. O nome do programa não significa que todas as séries dos dias de força envolvam saltos explosivos ou levantamentos olímpicos.

Calendário e estrutura dos treinos

Todos os quatro treinos PHUL estão listados. Quando o original indica uma faixa de séries, as tabelas usam o limite inferior recomendado para começar. As faixas de repetições foram mantidas. O foco muscular descreve esse volume inicial; acrescentar séries o modifica.

Superiores: força

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	3	3–5
Supino inclinado com halteres	3	6–10
Remada curvada com barra	3	3–5
Puxada na polia alta	3	6–10
Desenvolvimento em pé com barra	2	5–8
Rosca direta com barra	2	6–10
Tríceps testa com barra	2	6–10

Inferiores: força

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	3	3–5
Levantamento terra	3	3–5
Leg press sentado	3	10–15
Mesa flexora	3	6–10
Elevação de panturrilhas em pé na máquina	4	6–10

Superiores: hipertrofia

Exercício	Séries	Repetições
Supino inclinado com barra	3	8–12
Crucifixo com halteres	3	8–12
Remada na polia	3	8–12
Remada unilateral com halter	3	8–12 por lado
Elevação lateral	3	8–12
Rosca bíceps com halteres no banco inclinado	3	8–12
Tríceps na polia	3	8–12

Inferiores: hipertrofia

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento frontal	3	8–12
Afundo com barra	3	8–12 por lado
Cadeira extensora	3	10–15
Mesa flexora	3	10–15
Elevação de panturrilhas sentado na máquina	3	8–12
Panturrilha no leg press	3	8–12

Como funciona a progressão

Comece pelas opções com menos séries previstas no programa, em vez de incluir automaticamente as séries opcionais. Aumente as repetições ou a carga quando conseguir atingir as metas prescritas. O programa orienta você a deixar cerca de uma repetição em reserva e fazer séries de aquecimento antes do trabalho com cargas mais altas. O aumento opcional do volume é uma escolha para mais adiante, não uma exigência para que o PHUL funcione.

O que a ciência diz

Cargas mais altas tenderam a favorecer a força máxima em uma metanálise em rede, enquanto o treino com múltiplas séries favoreceu a hipertrofia. Combinar diferentes faixas de carga é compatível com objetivos mistos, mas isso não valida o PHUL como um programa superior. ^[1]

Quando o volume foi igualado, treinos divididos e de corpo inteiro produziram resultados semelhantes em força e crescimento muscular. A divisão do PHUL entre a parte superior e a inferior do corpo ajuda a distribuir o trabalho, mas o nome dessa divisão não a torna melhor por si só. ^[2]

Esses artigos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que o PHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferior seja superior a outros programas bem estruturados.

Fonte e versão do programa

Descrição original do programa: Brandon Campbell – PHUL.