Plano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro dias

Este artigo é verificado por 1 estudo/publicação.

Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

Este exemplo da training.fit divide quatro sessões semanais entre a parte superior e inferior do corpo. Cada região tem dois treinos diferentes, com movimentos de empurrar, puxar, agachamentos ou leg press e dobradiças de quadril. É um exemplo criado por nós para organizar uma rotina regular na academia.

Para quem este plano é indicado

Use este exemplo se você já conhece os exercícios e tem os equipamentos indicados. Comece com cargas controláveis e adapte o volume à sua experiência e recuperação. A tabela não é uma exigência igual para todo mundo.

Organização da semana e estrutura dos treinos

Segunda: superiores A. Terça: inferiores A. Quinta: superiores B. Sexta: inferiores B. Descanse quarta e no fim de semana.

Superiores A

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com halteres	3	6–10
Remada na polia	3	8–12
Puxada na polia alta	2	8–12
Elevação lateral	2	12–15
Tríceps na polia	2	10–15

Inferiores A

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	3	6–10
Levantamento terra romeno	2	8–10
Mesa flexora	2	10–15
Elevação de panturrilhas em pé na máquina	3	10–15
Dead bug	2	8–12 por lado

Superiores B

Exercício	Séries	Repetições
Supino inclinado com halteres	3	8–12
Remada unilateral com halter	3	8–12 por lado
Desenvolvimento de ombros com halteres	2	8–12
Crucifixo com halteres	2	10–15
Rosca bíceps	2	10–15

Inferiores B

Exercício	Séries	Repetições
Leg press sentado	3	10–12
Levantamento terra romeno com halteres	3	8–12
Cadeira extensora	2	10–15
Elevação de panturrilhas sentado na máquina	3	12–15
Abdominal reverso	2	10–15

Como funciona a progressão

Comece no limite inferior de cada faixa. Quando atingir o limite superior em todas as séries com controle e cerca de duas repetições na reserva, acrescente o menor incremento de carga viável e volte ao limite inferior. Se não atingir o mínimo várias vezes, reduza a carga ou retire uma série e reavalie a recuperação. Registre os treinos para decidir com base no desempenho.

O que diz a ciência

Uma metanálise encontrou ganhos semelhantes de força e massa muscular com rotinas divididas e de corpo inteiro quando o volume foi igualado. A divisão organiza o treino; não demonstra que estas sessões específicas sejam ideais. ^[1]

Fonte e versão do programa

Este é um exemplo criado de forma independente pela training.fit. Exercícios, séries e progressão são escolhas editoriais: não reproduzem o programa de um treinador nem foram testados como conjunto na pesquisa citada.