Plano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferior

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

Este exemplo da training.fit combina sessões de empurrar, puxar e pernas com mais um treino de superiores e um de inferiores no fim da semana. O trabalho fica distribuído em cinco idas à academia. A lista de exercícios e as séries são nosso próprio exemplo dessa divisão.

Para quem este plano é indicado

Use este exemplo se você já conhece os exercícios e tem os equipamentos indicados. Comece com cargas controláveis e adapte o volume à sua experiência e recuperação. A tabela não é uma exigência igual para todo mundo.

Programação e estrutura dos treinos

Segunda: empurrar. Terça: puxar. Quarta: pernas. Sexta: superiores. Sábado: inferiores. Descanse quinta e domingo.

Empurrar

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	3	6–10
Desenvolvimento de ombros com halteres	2	8–12
Supino inclinado com halteres	2	8–12
Elevação lateral	2	12–15
Tríceps na polia	2	10–15

Puxar

Exercício	Séries	Repetições
Puxada na polia alta	3	8–12
Remada na polia	3	8–12
Crucifixo inverso com halteres	2	12–15
Rosca bíceps	2	10–15
Rosca martelo	2	10–15

Pernas

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	3	6–10
Levantamento terra romeno	3	8–10
Mesa flexora	2	10–15
Elevação de panturrilhas em pé na máquina	3	10–15
Abdominal reverso	2	10–15

Superiores

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com halteres	3	8–12
Remada unilateral com halter	3	8–12 por lado
Puxada na polia alta	2	10–12
Elevação lateral	2	12–15
Tríceps na polia	2	10–15

Inferiores

Exercício	Séries	Repetições
Leg press sentado	3	10–12
Levantamento terra romeno com halteres	3	8–12
Cadeira extensora	2	10–15
Elevação de panturrilhas sentado na máquina	3	12–15
Dead bug	2	8–12 por lado

Como funciona a progressão

Comece no limite inferior de cada faixa. Quando atingir o limite superior em todas as séries com controle e cerca de duas repetições na reserva, acrescente a menor carga prática e volte ao limite inferior. Se não atingir o mínimo várias vezes, reduza a carga ou retire uma série e reavalie a recuperação. Registre os treinos para decidir com base no desempenho.

O que a ciência diz

Uma metanálise encontrou ganhos semelhantes de força e massa muscular com rotinas divididas e de corpo inteiro quando o volume foi igualado. A divisão organiza o treino; não demonstra que estas sessões específicas sejam ideais. ^[1]

Fonte e versão do programa

Este é um exemplo criado de forma independente pela training.fit. Exercícios, séries e progressão são escolhas editoriais: não reproduzem o programa de um treinador nem foram testados como conjunto na pesquisa citada.