Direnç bandıyla hammer curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Direnç bantları

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Biseps: Brakiyalis
  (Musculus brachialis)
• Ön kol: Brakiyoradialis
  (Musculus brachioradialis)

---

Antrenman programları

Direnç bandıyla hammer curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Direnç bandıyla hammer curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla hammer curl

Direnç bandıyla hammer curl hareketinde bandın üzerine basar ve uçlarını avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kaldırırsın. Hareket, dambılla yapılan hammer curl egzersizine benzer; ancak burada dambıl yerine bant kullanılır. Biseps, brakiyalis ve brakiyoradialis kasların dirseklerinin bükülmesine katkıda bulunur.

Evde bir bandın varsa bu yararlı bir varyasyondur. Aynı bant düzeniyle avuç içlerinin yukarı baktığı versiyonu yapmak için bantla biseps curl hareketini dene. Her iki versiyonda da üst kollarını vücudunun yanında tut; temel fark ellerini nasıl tuttuğundur.

Doğru uygulama

Seçtiğin direnç hem başlangıca hem de curl hareketinin üst noktasına uygun olmalı.

Bant ayakkabılarının orta kısmının altında güvenle durmalıdır. Tutacaklı bir bant çekiç tutuşunu kolaylaştırır; halka bantta ise parmaklarına sıkıca dolamadan avuç içlerinin içe bakmasına izin veren bir kavrama seç.

Bandın iki taraftaki uzunluğunu eşit ayarlayarak başla. Ellerin yükseldikçe bandı germek zorlaştığından curl hareketini akıcı biçimde tamamlayabileceğin bir bant seç.^[1] Bant üst noktaya yaklaşırken duruşunu bozuyorsa ellerinle ayakların arasında daha uzun bir bant bölümü bırak veya daha düşük dirençli bir bant kullan.

Bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut ve dirseklerini bükerek ellerini omuzlarının önüne doğru kaldır. Avuç içlerini hareket boyunca birbirine dönük tut. Tutacakları dirseklerini bükerek kaldır; daha yükseğe ulaşmak için bileklerini geriye bükme.

Curl sırasında dizlerine takılmaması için bandın iki tarafını da bacaklarının dışından geçir. Tutacaklarının esnek kayışları varsa hiçbir kayışın burulmadığını ve iki tutacağın ellerine eşit biçimde yerleştiğini kontrol et.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Bandın orta kısmını iki ayağının altına yerleştir ve ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur.

Her elinle bandın bir tarafını al ve kolların gövdenin yanında olacak şekilde dik dur.

Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde ellerini çevir. Bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut.

Vücudunu sallamadan dirseklerini bük ve ellerini omuzlarının önüne doğru kaldır.

Ellerini daha fazla yükseltmek için üst kollarını öne kaldırmak zorunda kalmadan önce dur. Başlangıç konumuna dönene kadar aynı tutuşu koruyarak ellerini kontrollü biçimde indir.

Sık yapılan hatalar

Üst noktada gevşersen bant ellerini hızla aşağı çekebilir. Bandı tutmaya devam et ve geri dönüşü kontrol et. Ayaklarının altında kaymaya başlarsa durup bandı yeniden yerleştir.

Geriye sallanarak veya bileklerini bükerek hareket aralığını artırmaya çalışma. Bu curl’e istenmeyen bir hareket ekler. Hareketi dirseklerini bükerek yap ve iki kolun da aynı kontrollü yolu izlemesine izin veren bir direnç seç.

Dirseklerini vücuduna sıkıca bastırmadan yanlarına yakın tut. Ön kollarının hareket edebilmesi için alan gerekir. Bant bir bacağına sürtüyorsa her tekrarda gövdeni ondan uzağa döndürmek yerine bandı gevşetip konumunu düzelt. Bir sonraki tekrara birlikte başlamadan önce iki elin de alt noktaya ulaşmasını bekle.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Özellikle bantla hammer curl üzerine bir çalışma yok gibi görünüyor. Başka ekipmanlarla yapılan curl araştırmaları nötr tutuşun neyi değiştirdiğini gösteriyor; küçük bir antrenman çalışması da bantları ağırlıklarla karşılaştırdı.

2023 tarihli bir çalışmada, 10 erkek yarışmacı vücut geliştirmeci, kabloda barla (avuç içleri yukarı veya aşağı bakarken) ve kabloda halatla hammer curl’de olduğu gibi halatla curl yaptı. Kaldırış sırasında biseps, avuç içleri yukarı bakarken halatla yapılan nötr tutuşa göre yaklaşık %12 daha aktifti. Ön kolun başparmak tarafındaki brakiyoradialis de daha aktifti. Sonraki çalışma gibi bu da kasların tek seansta ne kadar çalıştığını gösterir; hangi tutuşun daha fazla kas geliştirdiğini değil.^[2]

Direnç antrenmanı deneyimi olan 12 erkekle yapılan 2026 tarihli bir çalışma, avuç içlerini birbirine dönük tutan bir bar da dahil olmak üzere 3 farklı barla curl’ü karşılaştırdı. Hem biseps hem brakiyoradialis kaldırma aşamasında indirme aşamasına göre daha aktifti. İndirişte brakiyoradialis, özellikle avuç içlerini yukarı veya kısmen dönük tutan barlarla bisepsin önüne geçti.^[3]

4 haftalık bir çalışmada, antrenmansız 20 genç kadın haftada 3 kez, bant veya dambılla biseps curl dahil ağır ve az tekrarlı egzersizler yaptı. Dirseği büken kaslarda bant grubu, dirence karşı indirişte güçlendi, ancak kaldırış kuvveti anlamlı ölçüde artmadı. Dambıl grubu ise ikisinde de gelişti. Gruplar arasında anlamlı fark yoktu. Bantlı egzersiz hammer curl olarak değil, biseps curl olarak tanımlandı. Her grupta yalnızca 10 kadın olduğu için çalışma çok küçüktü.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
3. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
4. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.