Kabloda drag curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Biseps: Brakiyalis
  (Musculus brachialis)
• Ön kol: Brakiyoradialis
  (Musculus brachioradialis)

---

Antrenman programları

Kabloda drag curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kabloda drag curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda drag curl

Kabloda drag curl hareketinde, dirseklerin geriye giderken bar gövdene yakın kalır. Alçak bir makaraya dönük durur ve kısa bir barı alttan tutuşla kavrarsın. Hareket, kabloda biseps curl egzersizinin alışılmış öne doğru kavisli hareketinden farklı bir bar yolu izleyerek dirseği büken kasları çalıştırır.

Halterle drag curl hareketini serbest ağırlıkla da yapabilirsin. Kablolu versiyonda ellerinin izlediği yolun yanı sıra kablonun yönüne de dikkat et: bu varyasyonda istasyona dönük olarak başlarsın.

Doğru uygulama

Dirseklerin geriye giderken kablo öne doğru çeker. Dengeli bir duruşla, ağırlığı kaldırmak için makineden geriye yaslanmana gerek kalmadan kollarının izlediği yolu hissedebilirsin.

İstasyona, barı gövdene yakın tutarak kaldırabileceğin bir mesafede dur; kablonun ve aparatın serbestçe hareket edebilmesi için de yeterli alan bırak. Dirseklerin bükülürken geriye gitmelerine izin ver. Curl sırasında omuzlarını silkmeden, onları doğal biçimde aşağıda ve gövdeni dik tut.

Barın boynuna kadar gelmesi gerekmez. Barı vücudundan uzağa savurmadan veya geriye yaslanmadan ulaşabildiğin yükseklikte dur. Dirseklerin arkanda olduğundan, üst konum normal kabloda biseps curl hareketine göre daha alçak görünebilir; bu normaldir. Bu hareket yolunu öğrenirken hafif bir yük kullan.

Barı, iki elin kablo bağlantısına eşit uzaklıkta olacak şekilde kavra. Bağlantı parçasının giysilere takılmadan uyluklarının önünden geçmesi için yer bırak. Dönen bir aparat kullanıyorsan harekete başlamadan önce barın ellerinde yerine oturmasına izin ver; kaldırırken ayrıca bileğini döndürme.

İstasyona olan mesafeni kolların aşağıdayken seç. Barı vücuduna yakın tutarken kablonun serbestçe ilerlemesi için yeterli alana ihtiyacın vardır. Daha uzağa gitmek çekişi daha fazla öne yönlendirir; bu nedenle set boyunca ayaklarını yerinde tut. Gerekirse mesafeyi setler arasında ayarla.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Alçak makaraya kısa bir bar tak ve kontrol edebileceğin bir ağırlık seç.

Yüzünü istasyona dön ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde barı alttan tutuşla kavra.

Bar uyluklarına yakın ve kablo hafifçe gerginken dik dur.

Dirseklerini gövdenin arkasına çekerken bük ve yükselen barı vücuduna yakın tut.

Barı daha fazla kaldırabilmek için omuzlarını yukarı çekmen veya geriye yaslanman gerekecek noktaya gelmeden dur.

Barı vücuduna yakın biçimde indir; kolların düzleşirken dirseklerinin yeniden vücudunun yanına gelmesine izin ver.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini öne kaldırırsan bar normal biseps curl hareketindeki gibi bir yay çizer. Dirseklerini yanlara kaldırırsan hareket dik çekişe benzemeye başlar. Dirseklerini geriye götürme hareketine alışana kadar daha hafif bir yükle çalış.

Destek almak için barı karnına bastırmaktan kaçın. Aparatı yukarı itmek için vücudunu kullanmadan barı yakın tut ve dönüşte kabloyu kontrol et.

Bar inerken dirseklerini de vücudunun yanına geri getir. Alt konumda dirseklerini arkanda tutmak yerine her tekrara dirseklerin vücudunun yanındayken başla. Seti bitirdiğinde ağırlık bloğunun kontrollü biçimde yerine oturması için istasyona doğru bir adım at, ardından barı bırak.