Makinede lat pulldown

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Lat Pulldown am Gerät
• Rückenzug an der Maschine

Ana kaslar

• Sırt: Büyük yuvarlak kas
  (Musculus teres major)
• Sırt: Geniş sırt kası
  (Musculus latissimus dorsi)
• Sırt: Büyük romboid kas
  (Musculus rhomboideus major)

---

Antrenman programı

Burada Makinede lat pulldown içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenman

Makinede lat pulldown: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede lat pulldown

Makinede lat pulldown, standart kabloda lat pulldown hareketinin sabit bir hareket yolu izleyen, güdümlü versiyonudur. Hareket neredeyse aynıdır: Makineye oturur ve başının üzerindeki iki tutamağı omuzlarına doğru aşağı çekersin. Makine hareketi yönlendirdiği için kabloda lat pulldown hareketine göre daha az dengeleyici kas gerekir.

Makinede lat pulldown hareketini tersine yapılan bir barfiks gibi düşünebilirsin. Kendi vücut ağırlığını hareket ettirmek yerine makinenin ağırlığını hareket ettirirsin. Hareket genel olarak benzer olduğundan, henüz düzgün barfiks çekecek kadar güçlü olmayan yeni başlayanların kuvvet kazanması için çok iyi bir yoldur.

Diğer çeşitler arasında enseden lat pulldown, dar tutuşla lat pulldown ve düz kolla lat pulldown bulunur. Adından da anlaşılacağı gibi tüm bu çeşitler kanat kaslarına odaklanır.

Doğru uygulama

Farklı makine tasarımları vardır; ancak farklar genellikle küçüktür ve çoğunlukla tutamaklar ve oturak ayarlarıyla ilgilidir. Bu nedenle hareketi doğru yapmak açısından makinede dikkat etmen gereken belirgin tasarım özellikleri yoktur.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Oturak yüksekliğini rahatça oturabileceğin ve uyluklarının pedlerin altına kolayca girebileceği şekilde ayarla.

Oturağın önünde dur, tutamakları kavra ve otur. Bunu yaparken ağırlığı zaten biraz kendine doğru çekmiş olursun. Uyluklarını pedlerin altına sabitle.

Omuzlarını hafifçe geriye çek ve belinde hafif bir kavis oluştur. Bu, başlangıç pozisyonundur.

Ağırlığı omuzlarına doğru aşağı çek. Tutamaklar yaklaşık omuz hizasına geldiğinde hareket tamamlanır.

Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yeniden başlangıç pozisyonuna götür.

Sık yapılan hatalar

Makineyi rahatça yerleşebileceğin ve uyluklarını ilgili pedlerin altında güvenle sabitleyebileceğin şekilde ayarla. Egzersiz sırasında kalçan oturaktan kalkmamalıdır.

Bir başka yaygın hata, omuzlarının yanlış konumda olmasıdır. Ağırlığın omuzlarını öne çekmesine izin vermek yerine, hafifçe geriye çektiğin omuzlarındaki gerilimi koruduğundan emin ol.