Direnç bandıyla göğüs açışı

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Direnç bantları

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)
• Göğüs: Küçük göğüs kası
  (Musculus pectoralis minor)

---

Antrenman programları

Direnç bandıyla göğüs açışı, benzer Orta göğüs antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Direnç bandıyla göğüs açışı: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla göğüs açışı

Direnç bandıyla göğüs açış hareketinde, bandın çekişine karşı kollarını göğsünün önünde birleştirirsin. Bağlantı noktasına sırtını dönerek ayakta durur, dirseklerini hafifçe bükülü tutarak ellerini geniş bir yay boyunca hareket ettirirsin. Hareket, ön omuzlarının yardımıyla göğsünü çalıştırır.

Ağırlıklı bir uygulama için sehpada dambılla göğüs açışı dene. Direnç bandıyla göğüs presinde ellerini öne iterken dirseklerini büküp düzleştirirsin. Göğüs açış hareketinde ise dirseklerindeki bükülmeyi hareket boyunca yaklaşık aynı tutarsın.

Doğru uygulama

Kollarını açarken bant seni geriye çeker. Dengeli bir duruşla öne eğilmeden kollarını birleştirmeye odaklanabilirsin.

Bandı yaklaşık göğüs hizasında sağlamca sabitle ve hasarlı olup olmadığını kontrol et. İki tarafı yaklaşık aynı uzunlukta tut ve bağlantı noktasının tam önünde dur. Kolların açıkken hafif bir gerginlik oluşana kadar öne adım at. Bir ayağını önde tutmak, geriye doğru çekişe karşı dengeni korumana yardımcı olabilir.

Dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülmeyle ellerini göğüs hizasında birleştir. Ellerini birbirinin ötesine geçirip iyice çaprazlaman gerekmez. Bileklerini hareket boyunca ön kollarınla aynı hizada tut.

Kollarını yavaşça aç; bant üst kollarını vücudunun çok arkasına çekmeden önce dur. Bağlantı noktasına olan mesafeni seçerken hem açılma hem kapanma hareketini kontrol et. Son kısmı tamamlamak için öne adım atmadan veya dirseklerini düzleştirip itmeden göğüs açışını bitirebilmelisin.

Bir elin sürekli diğerinden önce ulaşıyor ya da daha yükseğe çıkıyorsa dur; konumunu ve bandın iki tarafının uzunluğunu kontrol et. Daha hafif bir bant, iki kolunu dengeli hareket ettirmene yardımcı olabilir. Alçak bir bağlantı noktası, yukarıya doğru farklı bir açış yolu oluşturur; burada anlatılan uygulamada göğüs hizasındaki bir bağlantı noktası kullanılır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Bir bandı yaklaşık göğüs yüksekliğindeki sağlam bir desteğe bağla ve bağlantıyı test et.

Her eline bir uç al, bağlantı noktasına sırtını dön ve bir ayağını diğerinin önüne yerleştir.

İki dirseğini de hafifçe bükerek kollarını rahat bir başlangıç genişliğine aç. Bu pozisyonda hafif gerginlik oluşana kadar bağlantı noktasına olan mesafeni ayarla.

Nefes ver ve ellerini bir yay çizerek göğsünün önünde birleştir.

Dirsek açını yaklaşık aynı tutarak kollarını yavaşça açarken nefes al. Setin sonunda bant artık gergin olmayana kadar bağlantı noktasına doğru kontrollü biçimde geri adım at, ardından tutuşunu bırak.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini belirgin biçimde büküp düzleştirmek, hareketi bir itiş hareketine dönüştürür. Dirseklerindeki hafif bükülmeyi aynı tutamıyorsan daha hafif bir bant seç. Açarken kollarının aniden geriye çekilmesine izin verme.

Direnci yenmek için her tekrarda biraz daha öne eğilmekten kaçın. Duruşunu ve gövde pozisyonunu koru. Bant bir kenara sürtünüyorsa veya bağlantı noktası hareket etmeye başlıyorsa dur ve devam etmeden önce kurulumu düzelt.

Ek ipuçları

Bandı veya bağlantı noktasına uzaklığını değiştirerek direnci ayarla, ardından hareket yolunun tamamını yeniden kontrol et. Bandın gevşemesine ya da tasarlandığı aralığın ötesinde gerilmesine yol açmadan hem açışı hem kapanışı kontrol edebildiğin bir ayar kullan.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Göğüs açış araştırmalarının çoğu tek seanstaki kas aktivitesini ölçüyor. Bu çalışmalar kasın ne kadar çalıştığını gösterir; zaman içinde ne kadar büyüdüğünü değil.

29 sağlıklı kadın ve erkekle yapılan bir çalışmada, burada anlatılana çok yakın bir düzen kullanıldı. Katılımcıların 10’u kuvvet antrenmanı deneyimine sahipti. Sehpada dambılla ve ayakta bantla göğüs açışı yaptılar. Bantlı uygulamada omuz yüksekliğindeki bağlantı noktasına sırtlarını döndüler. En fazla 10 tekrar yapabildikleri yüklerde bant, dambıllara göre biraz daha düşük göğüs aktivitesi, ancak belirgin biçimde daha yüksek ön omuz aktivitesi üretti. Yazarlar bantları dambıllara pratik bir alternatif olarak görüyor.^[1]

Direnç antrenmanı deneyimi olan 17 erkekte, dambılla göğüs açışı ve halterle bench press, en fazla 6 tekrar kaldırabildikleri ağırlıkla karşılaştırıldı. Hareketin tamamında ve çoğu bölümünde göğüs, ön omuz ve triseps bench press’te %8–81 daha aktifti. Biseps ise göğüs açışında %57–86 daha fazla çalıştı.^[2]

Ağırlık antrenmanı deneyimleri farklı olan, üniversite çağındaki 12 kadın ve erkekle yapılan daha eski bir çalışmada, dambılla göğüs açışı ile dambıl veya halterle bench press arasında göğüs ve ön omuz aktivitesi açısından anlamlı fark bulunmadı. Ancak göğüs açışında kas aktivitesi hareket süresinin daha küçük bir bölümüne yayıldı.^[3]

Dambılla yapılan bu 2 çalışma, göğüs açışının göğsü press hareketlerinden daha az çalıştırıp çalıştırmadığı konusunda farklı sonuçlara ulaşıyor. Yine de iki araştırma grubu da göğüs açışını press egzersizlerinin yerine geçecek bir hareketten çok, onları tamamlayan bir egzersiz olarak görüyor.

1. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Journal of Human Kinetics. 2018;61(1):5–13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137.
2. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Journal of Sports Science & Medicine. 2020;19(4):645–651. PMID: 33239937.
3. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):449–452. doi: 10.1519/14513.1.