Shrugs an der Multipresse

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Maschine

Hauptmuskeln

• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)

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Trainingspläne

Shrugs an der Multipresse eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Nackentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Shrugs an der Multipresse: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Shrugs an der Multipresse

Shrugs an der Multipresse trainieren deinen oberen Trapezmuskel mit einer kleinen, einfachen Bewegung. Du hältst die geführte Stange mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln und hebst und senkst deine Schultern. Die Stange legt dabei nur einen kurzen Weg zurück.

Langhantel-Shrugs führst du mit einer freien Stange ohne Führungsschienen aus. Bei Shrugs am Kabelzug kommt der Widerstand aus dem Kabelzug. An der Multipresse wählst du einen Stand, bei dem sich die Stange frei bewegen kann, während du ruhig stehst.

Richtige Ausführung

Der Shrug ist eine kurze Schulterbewegung. Hat die Stange genug Abstand zu deinen Oberschenkeln, kannst du dich auf das Anheben und Absenken der Schultern konzentrieren, ohne mit den Knien nachzuhelfen.

Stelle die Stange knapp unter die Höhe deiner locker hängenden Hände und teste den kurzen Bewegungsablauf mit wenig Gewicht. Greife die Stange im Obergriff etwas außerhalb deiner Oberschenkel. Lass genug Platz, damit die Stange beim Anheben und Absenken nicht ständig an den Beinen entlangschabt. Bei schrägen Schienen lohnt sich dieser Test besonders, bevor du Gewicht auflegst.

Löse die Haken und stelle dich aufrecht hin. Lass die Stange zunächst ruhig hängen, halte deine Arme gestreckt und ziehe dann beide Schultern in Richtung Ohren. Deine Ellbogen beugen sich dabei nicht, dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und die Handgelenke knicken nicht ab.

Halte oben kurz an und senke die Schultern anschließend langsam wieder in ihre natürliche Ausgangsposition. Drücke sie nicht absichtlich weit nach unten. Halte deine Hände fest um die Stange geschlossen. Rutscht sie Richtung Finger oder musst du eine Hand versetzen, hänge die Stange zuerst ein und korrigiere dann deinen Griff. Während die Schultern arbeiten, bleiben Oberkörper, Hüfte und Knie unbewegt. Hänge die Stange am Ende wieder bewusst ein und lass erst los, wenn beide Haken sicher greifen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle Stangenhöhe und Sicherheitsanschläge so ein, dass du die Stange aus einem stabilen Stand lösen und wieder einhängen kannst.

Stelle dich nah an die Stange, greife sie im Obergriff knapp außerhalb deiner Oberschenkel und löse die Haken. Lass die Arme gestreckt, damit die Bewegung wirklich aus den Schultern kommt.

Halte deinen Oberkörper ruhig und die Arme gestreckt.

Ziehe beide Schultern in Richtung Ohren, halte kurz und senke sie langsam wieder ab. Knie und Ellbogen bleiben unbewegt, damit weder Beine noch Arme mithelfen.

Wiederhole den kurzen Bewegungsablauf kontrolliert und hänge nach dem Satz beide Haken sicher ein. Achte darauf, dass die Stange vollständig aufliegt, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Wenn du bei jeder Wiederholung deine Knie beugst und streckst, übernehmen deine Beine einen Teil der Arbeit. Verringere das Gewicht, wenn der Trapezmuskel die Bewegung nicht selbst einleiten kann.

Kreise nicht mit den Schultern und schiebe den Kopf nicht nach vorne. Für diese Variante reicht der gerade Weg nach oben und wieder zurück. Reibt die Stange stark an deinen Beinen, ändere deinen Stand, statt dich zurückzulehnen, damit sie vorbeikommt.

Teste vor dem Satz den kurzen Hebeweg: Die gelösten Haken sollten dabei nicht an den Ablagen hängen bleiben. Halte sie während der gesamten Bewegung frei, bis du die Stange bewusst wieder einhängst.

Was die Forschung sagt

Shrugs an der Multipresse selbst wurden bisher nur selten untersucht. Die folgenden Studien stammen überwiegend aus der Rehabilitationsforschung und erfassen die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Sie zeigen, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

Bei 26 Personen führten Shrugs mit Zusatzgewicht und seitlich am Körper gehaltenen Armen, Shrugs mit über Kopf gehaltenen Armen und das Zusammenziehen der Schulterblätter mit über Kopf gehaltenen Armen zu einer ähnlich hohen Aktivität im oberen Trapezmuskel. Bei den Überkopf-Shrugs waren der Schulterblattheber und die Rautenmuskeln, kleinere Muskeln im Bereich des Schulterblatts, weniger aktiv als bei normalen Shrugs. Beim Zusammenziehen der Schulterblätter über Kopf arbeiteten die Rautenmuskeln sowie der mittlere und untere Trapezmuskel am stärksten.^[1]

Eine weitere Studie mit 23 gesunden Personen und 14 Personen mit in mehrere Richtungen instabilen Schultern verglich normale Shrugs mit einer Variante, bei der die Arme um 30 Grad seitlich angehoben waren. In beiden Gruppen war die Aktivität des oberen und unteren Trapezmuskels bei der abgewandelten Variante höher.^[2]

Von 10 Schulterübungen, die an 30 gesunden Personen getestet wurden, führten einarmige Shrugs zur höchsten Aktivität im oberen Trapezmuskel.^[3]

Bei 12 Frauen mit chronischen Nackenmuskelschmerzen führten Shrugs zur höchsten Trapezmuskelaktivität, gefolgt von Seitheben und aufrechtem Rudern. Beim Seitheben und aufrechten Rudern wurde dieses Niveau allerdings mit deutlich leichteren Gewichten erreicht: 3–10 kg gegenüber 20–30 kg bei den Shrugs.^[4]

Shrugs führen den Studien zufolge durchgehend zu einer hohen Aktivität im oberen Trapezmuskel. Ob eine geführte Stange diese Aktivität anders beeinflusst als freie Gewichte, lässt sich daraus nicht bestimmen.

1. Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Manual Therapy. 2016;21:250–255. doi: 10.1016/j.math.2015.09.005.
2. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Clinical Biomechanics. 2014;29(2):201–205. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011.
3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
4. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.