Knieheben, hängend

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Klimmzug-Stange

Andere Bezeichnungen

• Hanging Knee Raise
• Hängendes Knieheben
• Hanging Knee Lift

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Knieheben, hängend:

4er Split

Knieheben, hängend: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Knieheben, hängend

Auch wenn man das durch den Namen im ersten Moment glauben könnte, ist hängendes Knieheben keine Übung für die Beine, sondern für den Bauch. Dabei hältst du dich an einer Klimmzugstange fest und winkelst deine Beine an den Knien und an der Hüfte an. Du führst also deine Knie nach oben.

Die hängende Übungsvariante ist eine Alternative zum „normalen“ Knieheben am Gerät. Bei der Standardausführung liegen deine Ellbogen in der entsprechenden Position am Gerät auf und entlasten so deine Hände und Arme. Dementsprechend ist diese Art der Ausführung auch einfacher als die hängende Variante.

Als noch fortgeschrittenere Variante kann zudem das Knieheben am Kabelzug angesehen werden. Dabei wird allerdings ein ausreichend großer Kabelzugturm benötigt.

Richtige Ausführung

Ein großer Vorteil des hängenden Kniehebens ist die Möglichkeit, die Übung auf unterschiedliche Arten auszuführen. Es gibt keine absolut richtige Art, wie du diese Übung trainierst. Es hängt in erster Linie davon an, welche Körperregionen du besonders beanspruchen möchtest.

Im nachfolgenden Video werden einige dieser unterschiedlichen Varianten gezeigt. Du kannst die Übung z.B. mit gestreckten Beinen oder steifer Hüfte ausführen, damit deine Bauchmuskeln unterschiedlich belastet werden. Außerdem ist es möglich, dass du die seitlichen Bauchmuskeln fokussierst, indem du die Beugebewegung ebenfalls seitlich ausführst.

Nachfolgend erklärt wird das Knieheben mit Anwinkeln der Hüfte und Knie. Die Knie werden dabei möglichst weit nach oben gezogen, um auch deine Hüfte verstärkt zu trainieren.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wenn du welche verwendest, befestige die Armschlaufen sicher an der Klimmzugstange.

Ohne Armschlaufen: Greife die Klimmzugstange mit deinen Händen und lasse deinen Körper einfach hängen. Mit Armschlaufen: Platziere deine Arme in den Schlaufen, greife mit den Händen in Richtung der Armschlaufenbefestigung und lass deinen Körper hängen.

Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken gerade.

Hebe deine Knie nun an. Dabei winkelst du deine Hüften und Knie gleichzeitig an.

Deine Knie sollen dabei möglichst weit nach oben geführt werden. Das erreichst du, indem du deine Hüften am Ende der Bewegung stärker beugst und deinen Bauch leicht krümmst.

Lass deine Knie wieder langsam nach unten und strecke deine Hüften dabei gleichzeitig wieder durch.

Häufige Fehler

Beim hängenden Knieheben gibt es zwei prominente Fehlerquellen:

1. Durch die hängende Haltung musst du eine hohe Griffstärke haben. Je mehr Wiederholungen du machst, desto unangenehmer wird die Übung in den Händen und Armen. Das kann dazu führen, dass die Übung dann nicht mehr sauber und kontrolliert ausgeführt wird. Sogenannte „Ab Straps“ oder Armschlaufen sind hierbei eine große Entlastung. Wenn du die Übung in deinen Trainingsplan aufnimmst und regelmäßig ausführst, dann lohnt sich der Blick auf dieses Hilfsmittel auf jeden Fall.
2. Wie so oft kann das Schwungholen während der Ausführung den Übungsablauf verfälschen. Wenn du keine weiteren Wiederholungen mehr schaffst, dann bringt das schwungvolle Heben der Beine keinen Mehrwert. Achte daher darauf, dass du jede Wiederholung sauber und kontrolliert ausführst.