Kniebeugen mit Langhantel
Verbundübung, Freie GewichteDieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.
Überblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kniebeugen mit Langhantel:
Kniebeugen mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kniebeugen mit Langhantel
Der absolute Klassiker zum Beintraining im Krafttraining sind die Langhantel-Kniebeugen. Der Bewegungsablauf entspricht den klassischen Kniebeugen. Allerdings befindet sich bei dieser Übung zusätzliches Gewicht auf einer Langhantel, die du hinter deinem Nacken führst: Du gehst in die Knie, senkst damit deinen Oberkörper ab und stehst wieder auf, indem du deine Knie wieder streckst.
Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den Grundübungen im Kraftsport. Zahlreiche Muskeln in den Beinen sind an der Übungsausführung beteiligt. In erster Linie trainierst du damit die Oberschenkel (vorne und hinten) und den Po. Aber auch die Waden und der untere Rücken sind beteiligt.
Alternativ zu „normalen“ Langhantel-Kniebeugen kannst du auch Front-Kniebeugen mit der Langhantel ausführen. Dabei wird die Hantelstange nicht im Nacken gehalten, sondern vor der Brust geführt. Diese Übung wird meist allerdings als noch anspruchsvoller erachtet und richtet sich daher in erster Linie an Fortgeschrittene. Auch Kurzhantel-Kniebeugen sind eine gute Alternative, die meist mit weniger Gewicht ausgeführt wird. Damit ist die Kurzhantel-Variante für Anfänger eine gute Möglichkeit einzusteigen. Hackenschmidt-Kniebeugen sind eine sinnvolle gerätegeführte Option.
Richtige Ausführung
Langhantel-Kniebeugen eignen sich bei entsprechender körperlicher Verfassung besonders gut, um schwere Gewichte zu bewegen. Hierbei solltest du aber vorweg einige Dinge beachten, denn diese Übung gilt mitunter als eine der fehleranfälligsten im Kraftsport.
Wähle dein Gewicht nur so schwer, wie du die Übung sauber ausführen kannst. Wenn du nicht weit genug in die Knie gehen kannst, weil das Gewicht zu schwer ist, dann verringere das Gewicht.
Noch wichtiger als bei den Kniebeugen ohne Equipment und den Kurzhantel-Kniebeugen ist eine saubere Rückenhaltung. Besonders wenn du den unteren Rücken in deinem Training bisher nicht besonders fokussiert hast, wirst du bei dieser Übung auch die Beteiligung des unteren Rückens gut wahrnehmen können.
Bevor du deine ersten Langhantel-Kniebeugen mit hohem Gewicht ausführst, probiere die Übung zuerst nur mit einer Langhantel (ohne Hantelscheiben aufzulegen). Damit lernst du die Bewegung problemlos kennen und kannst deine Körperhaltung auch im Spiegel konzentriert und ohne Ablenkung kontrollieren.
Generell sei an dieser Stelle empfohlen schwere Kniebeugen nur in einem Powerrack durchzuführen. Mit den entsprechenden Sicherungen im Rack kannst du die Langhantel bei Bedarf ablegen und so Verletzungen durch Überlastung vermeiden.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Bevor du dich ins Rack stellst, um die Langhantel zu heben, stelle die passende Höhe der Hantelhalterungen ein. Diese sollten sich ungefähr in Höhe deiner Achseln befinden. Das erweist sich für die meisten Athleten als gute Höhe, um das Gewicht möglichst problemlos aus der Halterung zu heben.
Stelle dich nun ins Rack und platziere dich so, dass sich die Langhantelstange in deinem Nacken befindet und diesen berührt. Aufgrund der zuvor genannten Höheneinstellung wirst du bei dieser Haltung ein wenig in die Knie gehen müssen. Du stehst dabei in etwa schulterbreit.
Platziere deine Hände von hinten breiter als schulterbreit auf der Langhantel.
Hebe deinen Körper ein wenig und platziere ihn so, dass die Langhantelstange jetzt gegen deinen unteren Nacken drückt. Hebe das Gewicht noch nicht aus der Halterung. Die Stange darf deinen Kopf dabei nicht nach vorne pressen. Sie soll auch nicht zu niedrig angesetzt sein, um nicht Gefahr zu laufen nach hinten wegzurutschen.
Dein Po ist in dieser Position ein wenig nach hinten gestreckt, dein unterer Rücken bildet ein leichtes (!) Hohlkreuz und dein oberer Rücken ist gerade. Dein Oberkörper ist unter der Langhantel leicht nach vorne gebeugt.
Hebe die Langhantel nun aus der Halterung, indem du deinen Körper aufrichtest. Gehe ein paar wenige Schritte weg von der Halterung, sodass du die Übung ohne Kontakt dazu ausführen kannst.
Stelle dich dann wieder schulterbreit hin. Das Gewicht ruht jetzt in deinem Nacken. Deine Rückenhaltung ist wie zuvor beschrieben unverändert: Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, der obere Rücken ist gerade. Bilde keinen Buckel.
Wähle deine Körperhaltung so, dass das Gewicht der Langhantel sich gleichmäßig über deine Füße verteilt. Oftmals wird empfohlen das Gewicht primär über die Fersen zu tragen, was allerdings Probleme in der Balance verursachen kann.
Senke deinen Körper nun ab, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig langsam und kontrolliert beugst. Bei dieser Bewegung schiebt sich dein Po automatisch ein wenig nach hinten und dein Oberkörper wird ebenso automatisch ein wenig nach vorne gebeugt.
Beende die Abwärtsbewegung, wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
Hebe deinen Oberkörper wieder an, indem du deine Knie streckst und deinen Oberkörper mit der Hüfte wieder aufrichtest.
Häufige Fehler und Verletzungen
Kniebeugen ohne Zusatzgewicht oder mit Kurzhanteln führen aufgrund der geringeren Belastung üblicherweise nicht so schnell zu drastischen Problemen. Bei Langhantel-Kniebeugen ist das Gewicht und damit die Belastung höher. Damit steigt auch das Verletzungsrisiko. Achte daher unbedingt auf eine möglichst saubere Ausführung und versuche zusätzlich die nachfolgend beschriebenen Fehler zu vermeiden.
Wie auch bei den anderen Kniebeugen-Varianten ist die richtige Haltung des Rückens besonders wichtig. Achte darauf keinen Buckel zu bilden und auch deinen unteren Rücken nicht zu krümmen. Stattdessen hilft dir ein leichtes (!) Hohlkreuz dabei die Belastung auf die Bandscheiben gering zu halten.
Wie bereits erwähnt, solltest du bei der Übung tunlichst darauf achten, keine zu hohen Gewichte zu verwenden. Das führt oft dazu, dass die Bewegung nicht vollständig ausgeführt wird und schmälert den Trainingseffekt. Im schlimmsten Fall kann zu hohes Gewicht auch schnell zu Verletzungen führen, wenn die Konzentration dadurch nicht mehr gegeben ist und die Haltung des Rückens falsch ist.
Zu hohes Gewicht kann auch dazu führen, dass du das Gewicht nicht mehr hoch bekommst, was ohne Sicherung sehr gefährlich werden kann.
Achte bei der Ausführung außerdem unbedingt auf die Haltung deiner Knie. Sie sollten nicht zu stark nach innen oder nach außen gespreizt sein (siehe Video oben).
Häufig wird darauf hingewiesen, dass sich die Knie nicht vor die Zehen schieben sollten. Das Argument für diese Empfehlung ist die höhere Belastung der Knie. Das stimmt zwar, ist allerdings nur die halbe Wahrheit. Denn die Einschränkung des Bewegungsrahmens in dieser Form führt dazu, dass die Belastung der Hüfte bzw. des unteren Rückens massiv ansteigt[1]. Dementsprechend solltest du für dich persönlich abwägen, welche Bewegungsausführung für deinen Körper natürlicher erscheint. Wenn sich die Knie vor die Zehen schieben, ist dies nicht automatisch ein Fehler oder Problem.