Curl de bíceps con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Brazo: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl de bíceps con barra:
Curl de bíceps con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de bíceps con barra
El curl de bíceps con barra es una buena alternativa al popular curl con mancuernas, ya que ayuda a mantener la simetría del movimiento. Al sujetar la misma barra con ambas manos, compensas de forma natural la menor fuerza del brazo más débil sin perder la técnica. El movimiento básico es el mismo: sostienes la barra y flexionas y extiendes los codos para activar los bíceps. También es un ejercicio de aislamiento para estos músculos.
Otra variante del curl de pie es el curl con barra tumbado boca abajo en banco inclinado.
Normalmente, cuando un brazo es más débil que el otro, también lo es el hombro de ese lado. Con las mancuernas, esto puede hacer que la técnica empeore cuando te cuesta subir la del lado más débil. La barra evita ese problema porque une los dos brazos, de modo que tu lado más débil no puede quedarse atrás. Cuando uno se fatiga, el otro lo compensa hasta cierto punto. Aun así, termina la serie antes de que uno de los brazos pierda demasiada fuerza.
Ejecución correcta
Puedes hacer el ejercicio con una barra recta o una barra EZ. Un estudio con 12 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza no encontró diferencias estadísticamente significativas en la actividad del bíceps entre ambas barras. La barra EZ produjo más actividad que el curl alterno con mancuernas, pero eso no demuestra una ventaja sobre la barra recta.[1]
La barra EZ permite colocar las manos en ángulo, una posición que puede resultarte más cómoda. Prueba ambas barras con poco peso y elige el agarre que te permita controlar el movimiento sin molestias en las muñecas ni en los codos.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca los discos en la barra y retírala del soporte con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Separa las manos a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros para activar los bíceps de forma uniforme.
Colócate en una zona despejada, con los pies a la anchura de las caderas. Sujeta firmemente la barra con agarre supino delante del cuerpo, con los brazos extendidos y los tríceps ligeramente contraídos.
Activa el abdomen y el resto de la musculatura del tronco para mantenerte erguido.
Flexiona los codos para elevar los antebrazos y acercar la barra hacia la cara. Continúa hasta alcanzar la máxima flexión de los codos.
Baja el peso de forma controlada, moviéndolo únicamente al extender los codos. Mantén los codos, los hombros y el tronco en su sitio durante la subida y la bajada. No balancees el cuerpo hacia delante y hacia atrás; procura mover la barra solo con el trabajo de los bíceps.
Errores frecuentes
El balanceo es un error clásico, aunque algo menos frecuente con la barra. Puede permitirte mover más peso, pero no aumenta el estímulo de entrenamiento. Evita cargar demasiado, aunque el agarre con las dos manos invite a hacerlo. Concéntrate en controlar todo el recorrido, tanto al subir como al bajar.
El impulso suele ir acompañado de una inclinación marcada del tronco hacia atrás. Evítala también: mantén la espalda recta y la musculatura del tronco activa durante todo el ejercicio.
Fuentes
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.