Peso muerto con banda elástica
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Peso muerto con banda elástica sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de zona lumbar o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Peso muerto con banda elástica: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Peso muerto con banda elástica
El peso muerto con banda elástica es un ejercicio estupendo para entrenar la zona lumbar en casa. El movimiento es prácticamente el mismo que en el peso muerto habitual: levantas la carga con el torso inclinado hacia delante y te incorporas extendiendo las piernas y enderezando la espalda. Trabaja principalmente la zona lumbar, aunque también participan las piernas y los glúteos, por lo que es un ejercicio compuesto.
De todas las variantes del peso muerto, la que más se parece a la versión con banda es el peso muerto en polea.
Ejecución correcta
En el peso muerto es esencial prestar atención a la postura en cada repetición, especialmente a la posición de la espalda. Mantenerla recta, con una ligera curva en la zona lumbar, es fundamental para reducir al mínimo la carga sobre los discos intervertebrales.
Es buena idea hacer el ejercicio delante de un espejo para observar la técnica y corregir cualquier postura incorrecta en cuanto aparezca.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Elige una banda con la resistencia adecuada. Agáchate un poco, coloca la parte central de la banda bajo los pies y sepáralos a la anchura de los hombros. Sujeta la banda con ambas manos a los lados del cuerpo.
Flexiona las rodillas y baja la cadera hasta que quede a una altura entre las rodillas y la cabeza. Si llega a la altura de las rodillas, has bajado demasiado y estás convirtiendo el peso muerto en una sentadilla.
Mantén la espalda recta y forma una ligera curva en la zona lumbar. Mantén la cabeza recta y alineada con la columna y la cadera. La espalda no debe redondearse en ningún momento. Activa la zona media del cuerpo. Esta es la posición inicial.
Eleva la banda con los brazos extendidos, estirando las piernas e incorporando el torso.
Termina el movimiento llevando la cadera ligeramente hacia delante hasta quedar de pie, con la banda en las manos junto a las caderas. Evita extender la espalda en exceso. Mantén la posición unos segundos.
Baja la banda de forma controlada flexionando las piernas e inclinando el torso hacia delante hasta volver a la posición inicial.
Errores frecuentes
La espalda no debe redondearse en ningún momento del movimiento. En el peso muerto es especialmente importante que mantengas una postura correcta en todo momento: una ligera curva en la zona lumbar y el resto de la espalda recto.
La posición inicial, antes de elevar la banda, tampoco debe ser demasiado baja. La cadera debe quedar a una altura entre las rodillas y la cabeza.