Buenos días sentado

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Banco plano
• Barra de pesas

Otros nombres

• Verbeuger sitzend
• Seated Good Mornings

Músculos principales

• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Buenos días sentado:

Rutina dividida en cuatro partes

Buenos días sentado: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Buenos días sentado

Los buenos días permiten entrenar la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. La variante sentada centra más el trabajo en la zona lumbar, concretamente en el erector de la columna, y reduce al mínimo la participación de los otros dos grupos musculares. Solo el glúteo mayor sigue trabajando ligeramente.

Así, el movimiento compuesto de los buenos días de pie se convierte en un ejercicio de aislamiento. Aun así, la ejecución es muy parecida: sentado, inclinas el torso hacia delante con una barra apoyada en la parte alta de la espalda y vuelves a incorporarte.

El recorrido es menor que en la variante de pie. Al estar sentado no puedes inclinar tanto el torso hacia delante, lo que también reduce la carga sobre los extensores de la espalda.

Como alternativa de aislamiento para estos músculos, puedes hacer extensiones de espalda sentado en máquina. La trayectoria guiada facilita mantener la postura y deja poco margen para errores.

Ejecución correcta

Antes de hacer buenos días sentado, prueba el movimiento sin barra ni peso adicional. Añade carga de forma gradual solo cuando hayas dominado la ejecución.

Para que la barra no presione la nuca de forma incómoda durante el ejercicio, puedes envolverla con una toalla o utilizar una almohadilla adecuada.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Con la barra en el rack, colócate debajo de modo que descanse sobre la parte alta de la espalda, justo por debajo de la nuca. Sujétala firmemente con ambas manos.

Saca la barra del rack poniéndote completamente erguido y después siéntate en el banco plano. Mantén las piernas separadas y los pies bien apoyados en el suelo.

Forma una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar y mantén el resto de la espalda recta.

Inclina el torso hacia delante desde las caderas, con la espalda recta y sin redondearla. La profundidad depende de tu anatomía. Al principio no podrás inclinarte tanto, pero normalmente podrás bajar más el torso a medida que avances en el entrenamiento. En cualquier caso, detente antes de que la postura deje de ser adecuada o si sientes dolor o una presión importante en el abdomen.

Vuelve a enderezar el torso despacio y de forma controlada.

Errores frecuentes y lesiones

Como en la variante de pie, es especialmente importante mantener la espalda recta. El recorrido es menor, pero no debes redondear la espalda.

Conserva la espalda recta durante todo el ejercicio, con una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar. Redondearla aumenta la carga sobre los discos intervertebrales y puede llegar a causar lesiones.