Buenos días con barra
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Buenos días con barra:
Buenos días con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Buenos días con barra
Los buenos días son un ejercicio muy eficaz para trabajar la zona lumbar —los extensores de la espalda o erectores de la columna— y los glúteos. El movimiento consiste en inclinar el torso hacia delante y volver a incorporarte con una barra apoyada sobre los hombros.
Comparten algunos rasgos con las sentadillas con barra: el peso descansa sobre los hombros y el torso se inclina hacia delante. Sin embargo, en los buenos días apenas flexionas las rodillas, o no las flexionas, y el movimiento principal se concentra en las caderas. También inclinas el torso mucho más que en una sentadilla.
Los buenos días suelen considerarse un ejercicio exigente y pueden provocar lesiones si los haces mal, pero una ejecución cuidadosa permite fortalecer la zona lumbar de forma eficaz. El peso muerto también es una alternativa muy eficaz, aunque tiene un recorrido mayor y exige más a los muslos. El peso muerto rumano se parece más a los buenos días: trabaja principalmente los isquiotibiales con las rodillas solo ligeramente flexionadas, sin implicar tanto la parte delantera de los muslos (cuádriceps).
Otras alternativas son las extensiones de espalda y las extensiones de espalda sentado en máquina. Ambas resultan más sencillas para principiantes, especialmente la segunda.
Ejecución correcta
La técnica es fundamental en este ejercicio. Empieza con la barra vacía y no añadas peso hasta dominar el movimiento. Después, aumenta la carga poco a poco.
Para que el apoyo resulte más cómodo en la nuca, puedes envolver la barra con una toalla o utilizar una almohadilla.
Puedes hacer los buenos días con las piernas completamente extendidas o flexionando las rodillas al inclinarte. Al flexionar las rodillas, los isquiotibiales se acortan, por lo que se estiran menos en la posición más baja.[1]
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate debajo de la barra del rack de modo que descanse sobre la parte alta de la espalda, justo por debajo de la nuca. Sujétala firmemente con ambas manos.
Saca la barra del rack poniéndote completamente erguido y aléjate de los soportes.
Forma una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar y mantén el resto de la espalda recta.
Inclina el torso hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, sin redondearla.
Flexiona un poco las rodillas. No las dobles tanto como para que los muslos lleguen a quedar paralelos al suelo.
Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, pero detente antes si vas a perder el equilibrio.
Vuelve a enderezar el torso y las rodillas, dejando estas ligeramente flexionadas al terminar.
Errores frecuentes y lesiones
El mayor error en este ejercicio es redondear la espalda. Conserva una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Una postura incorrecta de la espalda, especialmente de la zona lumbar, puede resultar incómoda y causar lesiones. No añadas peso hasta que puedas ejecutar el movimiento con buena técnica. Si lo necesitas, prepara antes los extensores de la espalda con alguno de los ejercicios mencionados arriba.