Peso muerto
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Peso muerto:
Peso muerto: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios más conocidos del entrenamiento de fuerza, aunque también suele generar temor y debate. Es un ejercicio exigente y una técnica incorrecta puede causar problemas rápidamente, sobre todo con las cargas elevadas que suelen utilizarse. Sin embargo, bien ejecutado, es una parte fundamental de una rutina de entrenamiento equilibrada.
El movimiento consiste en inclinarte hacia delante y levantar el peso incorporando el torso y extendiendo las piernas flexionadas. El peso muerto trabaja numerosos músculos de las piernas y los glúteos[1]. La espalda también participa, lo que convierte al peso muerto en un ejercicio compuesto muy potente.
También puedes probar otras variantes, como el peso muerto con mancuernas, el peso muerto rumano —también con mancuernas— o el peso muerto sumo. Los buenos días son otra alternativa, aunque su ejecución correcta también es exigente. Para principiantes, las extensiones de espalda y las extensiones de espalda sentado en máquina son buenas opciones.
Ejecución correcta
Una buena técnica es fundamental para hacer el peso muerto de forma segura y eficaz.
Si nunca has hecho este ejercicio, practica primero solo con la barra, sin peso añadido. Un entrenador, un compañero de entrenamiento, un espejo o el móvil pueden ayudarte a perfeccionar la técnica antes de levantar cargas elevadas.
Estas indicaciones no deben desanimarte a incluir el peso muerto en tu rutina. Es un ejercicio básico importante, como el press de banca, las sentadillas o las dominadas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca la barra en el suelo y sitúate delante de ella con los pies a la anchura de los hombros. La barra debe quedar centrada sobre la parte media de los pies.
Flexiona las rodillas y las caderas para sujetar la barra con agarre prono y las manos a la anchura de los hombros. Coloca los hombros justo encima de la barra y la cadera a una altura entre la cabeza y las rodillas.
Forma una ligera curva en la zona lumbar y mantén el resto de la espalda recto. Mantén la cabeza alineada con la columna y la cadera. La espalda no debe redondearse en ningún momento. Activa la zona media del cuerpo. Esta es la posición inicial.
Levanta el peso del suelo con los brazos extendidos. Extiende las piernas e incorpora el torso al mismo tiempo. Mantén la barra tan cerca de las espinillas y los muslos como puedas, sin golpearte, para elevarla en línea recta.
Termina el movimiento llevando la cadera ligeramente hacia delante hasta quedar de pie, con la barra delante de la cadera. Evita extender la espalda en exceso. Mantén la posición unos segundos.
Baja la barra de forma controlada flexionando las piernas e inclinando el torso hacia delante hasta volver a la posición inicial. Conserva la tensión corporal si vas a hacer más repeticiones.
Errores frecuentes y lesiones
No bajes demasiado los glúteos, porque convertirías el peso muerto en una sentadilla menos eficaz. En la posición inicial, la cadera debe quedar a una altura entre la cabeza y las rodillas. Para encontrar la postura adecuada, coloca los hombros justo encima de la barra.
El error más importante, que puede provocar lesiones graves, es redondear la espalda. Mantenla recta durante todo el movimiento. Este problema suele aparecer cuando el peso es demasiado elevado o te falta fuerza para extender la cadera. La mejor forma de evitarlo es concentrarte en la técnica y reducir la carga. También puede ayudarte incorporar otros ejercicios para fortalecer la zona lumbar hasta que dejes de tener problemas con el peso muerto.
Intenta elevar la barra con un recorrido lo más vertical posible. No debe golpear las piernas o las rodillas ni alejarse demasiado del cuerpo. Las posiciones inicial y final de la barra deben quedar una encima de la otra.
Evita también arrancar el peso del suelo con un tirón. Como otros ejercicios, el peso muerto debe hacerse de forma controlada. Dar un tirón puede empeorar la técnica en ese momento y provocar problemas de espalda.
Al terminar el movimiento, no extiendas la espalda en exceso. Quédate de pie con una ligera curva en la zona lumbar y el torso recto, sin inclinarte hacia atrás.