Sentadilla con rodillas más allá de las puntas de los pies

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento
• Barra de pesas

Músculos principales

• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)

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Planes de entrenamiento

Sentadilla con rodillas más allá de las puntas de los pies sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de muslos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Sentadilla con rodillas más allá de las puntas de los pies: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Sentadilla con rodillas más allá de las puntas de los pies

Las rodillas no tienen que detenerse a la altura de los dedos de los pies cuando haces una sentadilla. Se desplazan hacia delante a medida que bajas el cuerpo, y la distancia que recorren depende de tus proporciones, tu postura, la profundidad y dónde sujetes el peso. Obligarlas a permanecer detrás de los dedos de los pies puede desplazar las caderas más hacia atrás y hacer que la parte superior del cuerpo se incline hacia delante.

Una revisión de 2023 de la investigación sobre las sentadillas con barra desaconseja restringir de forma general el desplazamiento de las rodillas hacia delante en personas sanas y entrenadas. También describe situaciones de rehabilitación en las que limitar ese movimiento puede ser útil. La revisión no establece un único ángulo de rodilla seguro para todo el mundo.^[1]

Compara las posiciones iniciales de las sentadillas con barra y las sentadillas frontales: el lugar donde sujetas la barra cambia la forma de mantener el equilibrio. Las zancadas también implican flexionar las rodillas y las caderas, aunque su postura con un pie adelantado debe considerarse por separado. Los pasos siguientes utilizan una sentadilla convencional para ayudarte a comprobar tu propio movimiento.

Ejecución correcta

Empieza sin peso adicional. Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y gira ligeramente las puntas hacia fuera si te resulta cómodo. Flexiona las rodillas y las caderas a la vez, manteniendo todo el pie bien apoyado. Deja que las rodillas se muevan en la dirección de los dedos de los pies sin intentar detenerlas en una línea imaginaria.

Si los talones se levantan, los pies se inclinan hacia dentro o la parte superior del cuerpo se vence de repente al bajar, ajusta la postura o reduce la profundidad de la sentadilla. Estas observaciones te ayudan a comprobar el movimiento, pero no hay una distancia fija que las rodillas puedan avanzar. Con una barra, también importan su posición y el peso. Una sentadilla frontal y una sentadilla con la barra en la espalda no tienen por qué verse iguales de lado.

Una grabación de perfil puede ayudarte a ver lo que hacen las rodillas, las caderas y la parte superior del cuerpo en conjunto. Incluye todo el cuerpo y los pies en el encuadre y mira la grabación después de la serie. Evita girar la cabeza hacia un espejo lateral mientras haces la sentadilla. Mantén igual la posición del peso y cambia solo una cosa cada vez, como la postura o la profundidad, para valorar qué ajuste te ayuda a mantener el equilibrio.

Si tu movimiento está restringido como parte de una rehabilitación, sigue el plan individual que te hayan indicado. Una guía técnica general no puede determinar esos límites por ti.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ponte de pie sin peso adicional, con los pies completamente apoyados en el suelo y una postura de sentadilla cómoda.

Contrae suavemente los abdominales y empieza a flexionar las rodillas y las caderas a la vez.

Deja que las rodillas se muevan en la dirección de los dedos de los pies mientras mantienes ambos pies completamente apoyados.

Baja solo hasta donde puedas controlar el movimiento con comodidad, manteniendo los talones en el suelo.

Vuelve a ponerte de pie con suavidad. Ajusta la postura o la profundidad antes de la siguiente repetición si has perdido el equilibrio. Añade peso solo cuando puedas repetir el movimiento siempre de la misma forma. Comprueba que los pies sigan firmemente apoyados y que la parte superior del cuerpo se mantenga controlada con la carga añadida.

Errores frecuentes

Mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies a toda costa puede desplazar las caderas demasiado hacia atrás e inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante. Presta atención a la sentadilla completa en lugar de concentrarte en esa única indicación.

No cometas el error contrario forzando las rodillas todo lo posible hacia delante y levantando los talones para conseguirlo. Deja que el desplazamiento hacia delante se produzca de forma natural. Las rodillas tampoco tienen que llegar a la misma posición que las de otra persona: sus proporciones, su postura y su variante de sentadilla pueden ser distintas.

Qué dice la ciencia

En 3 estudios de laboratorio, los investigadores compararon sentadillas con barra en las que las rodillas podían avanzar libremente con otras en las que debían permanecer detrás de las puntas de los pies. Los estudios tomaron mediciones en sesiones individuales. Describen cambios en el reparto de las cargas articulares, no cambios en el riesgo de lesión a largo plazo.

En un estudio de 2003, 7 hombres con experiencia en entrenamiento con pesas realizaron sentadillas hasta la posición paralela con una barra cargada con el equivalente a su peso corporal. En una condición, las rodillas podían avanzar libremente; en la otra, una barrera de madera impedía que superaran las puntas de los pies. Con la barrera, el momento de fuerza sobre la rodilla se redujo aproximadamente una quinta parte, mientras que la carga sobre la cadera se multiplicó por más de 10 y el tronco se inclinó más hacia delante. Los autores concluyeron que permitir que las rodillas sobrepasen ligeramente las puntas puede ser necesario para repartir adecuadamente las cargas entre las articulaciones.^[2]

En un estudio de 2012, 20 personas realizaron sentadillas sin carga adicional y con una cuarta parte o la mitad de su peso corporal en una barra, de nuevo con y sin restricción del avance de las rodillas. Las sentadillas sin restricción produjeron mayores cargas máximas en la rodilla y menores en la cadera. Las rodillas también se flexionaron más en la posición inferior, hasta unos 106 grados en lugar de 86, mientras que la flexión de cadera se mantuvo similar. Los autores interpretan las mayores cargas sobre la cadera al restringir el avance de las rodillas como una señal de mayor exigencia para la zona lumbar.^[3]

Un estudio de 2013 del mismo equipo siguió el movimiento del tronco y la columna de 30 personas con las mismas cargas. Cuando las rodillas podían avanzar libremente, se movían con una mayor amplitud, mientras que la columna se movía menos entre la zona lumbar y la parte superior de la espalda, y la curvatura de esta última cambiaba menos. Los autores recomiendan que los entrenadores eviten una aplicación demasiado estricta de la regla de mantener las rodillas detrás de las puntas de los pies.^[4]

1. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
2. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(4):629–633. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0629:eokpoh>2.0.co;2.
3. Comparison of the Angles and Corresponding Moments in the Knee and Hip During Restricted and Unrestricted Squats. Lorenzetti S, Gülay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(10):2829–2836. doi: 10.1519/jsc.0b013e318267918b.
4. Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(6):1529–1538. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182736034.