Extensiones de espalda en banco plano

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Banco plano

Otros nombres

• Back Extension
• Hyperextension on the bench

Músculos principales

• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)

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Planes de entrenamiento

Extensiones de espalda en banco plano sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de zona lumbar o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Extensiones de espalda en banco plano: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Extensiones de espalda en banco plano

Las extensiones de espalda en banco plano son una alternativa al ejercicio en banco romano. Para hacerlas necesitas un compañero que te sujete las piernas, un banco multifunción con apoyos acolchados o una correa para fijar las piernas y estabilizar el cuerpo. El movimiento es básicamente el mismo que en las hiperextensiones habituales: flexionas y extiendes el torso desde las caderas para trabajar la zona lumbar. Es un ejercicio de aislamiento.

El banco plano no ofrece ninguna ventaja especial frente al banco romano; simplemente es otra opción.

También puedes hacer extensiones tumbado en el suelo o sobre un balón de ejercicio. Si buscas ejercicios compuestos alternativos, tienes el peso muerto y los buenos días sentado en banco plano.

Ejecución correcta

Como se ha explicado, puedes realizar el ejercicio de tres maneras:

1. Sin ayuda, sobre un banco multifunción que permita sujetar las piernas con apoyos acolchados.
2. Con un compañero que te sujete las piernas. En un banco plano normal no puedes hacer el ejercicio sin ayuda, porque resulta difícil mantener el equilibrio.
3. Fijando las piernas al banco con una correa, cerca de los pies.

La opción que elijas depende del equipo disponible. A continuación se describe la primera variante, sobre un banco multifunción.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca abajo sobre el banco multifunción, con las piernas orientadas hacia los apoyos acolchados.

Desliza el cuerpo hacia delante hasta que las caderas queden en el extremo del banco plano. Apoya las manos en el suelo para sostener y estabilizar el torso mientras encajas los pies en los apoyos.

Activa la zona media, levanta las manos y cruza los brazos delante del pecho. El torso debe quedar alineado con las piernas. Mantén la espalda recta con un ligero arco. Esta es la posición inicial.

Baja el torso despacio y con control. Mantén la espalda recta, sin redondearla.

Haz una pausa breve en la posición baja y vuelve a elevar el torso hasta la posición inicial con el mismo control.

Errores frecuentes

Como en otras variantes de hiperextensiones, extender demasiado la zona lumbar es un error frecuente. Termina la extensión cuando las piernas y el torso formen una línea recta. Evita crear un arco pronunciado en la espalda para levantar más la cabeza, ya que esto puede perjudicarla con el tiempo.