Bird dog con banda

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Bandas elásticas

Músculos principales

• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Bird dog con banda sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de zona lumbar o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Bird dog con banda: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Bird dog con banda

El bird dog con banda añade resistencia al bird dog, un ejercicio clásico para la musculatura del tronco. Una mano sujeta la banda mientras el otro extremo queda colocado de forma segura alrededor del pie contrario. Extender el brazo hacia delante y la pierna hacia atrás estira la banda, mientras la mano y la rodilla de apoyo te mantienen equilibrado.

Los abdominales y la espalda estabilizan el tronco mientras la banda se estira y se acorta. El dead bug ofrece una alternativa con apoyo para practicar el control de la pelvis mientras se mueven las piernas. Aprende el bird dog habitual antes de añadir una banda para poder detectar si la resistencia cambia tu movimiento.

Ejecución correcta

Elige una banda ligera lo bastante larga para permitirte extender el brazo y la pierna sin estirarla en exceso. Comprueba que la banda esté en buen estado y que tanto el lazo del pie como el agarre de la mano sean seguros. Colócate a cuatro patas, con la banda entre la mano y el pie contrarios, sin que la banda toque las extremidades de apoyo.

Activa suavemente la musculatura del tronco y extiende el brazo y la pierna sujetos a la banda alejándolos entre sí. Mantén la pelvis orientada hacia el suelo y la espalda aproximadamente en su posición inicial. Detente antes de que la banda tire del hombro hacia la oreja o te haga arquear la espalda. Controla el tirón de la banda mientras devuelves el brazo y la pierna. Puedes acercar el codo y la rodilla hacia dentro como se muestra, pero no dejes que la banda los junte bruscamente. Termina las repeticiones de un lado y recoloca la banda antes de cambiar de lado.

Comprueba la longitud de la banda en la posición inicial y de nuevo con una extensión corta. Debes poder colocar la mano y la rodilla que trabajan en el suelo sin que la banda tire de ti hacia delante; debe seguir bien sujeta cuando extiendas el brazo y la pierna. Sujeta una longitud de banda similar en ambos lados para trabajar con una resistencia comparable. No la enrolles con fuerza alrededor de los dedos para acortarla.

Mantén la muñeca del brazo que se extiende alineada con el antebrazo y el lazo bien colocado alrededor del pie, no solo enganchado a los dedos del pie. Extiende la rodilla mientras llevas el talón hacia atrás. Además de extender el codo, lleva el brazo hacia delante desde el hombro mientras el brazo de apoyo permanece estable.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Revisa el estado de una banda ligera.

Sujétala de forma segura alrededor de un pie y en la mano contraria.

Colócate a cuatro patas con la mano de apoyo bajo el hombro y la rodilla bajo la cadera.

Activa la musculatura del tronco, extiende hacia delante el brazo que sujeta la banda y lleva el pie contrario hacia atrás.

Detén la extensión antes de que la pelvis gire, la espalda se arquee o el hombro se encoja.

Devuelve el brazo y la pierna con control, manteniendo la banda bien sujeta.

Completa ese lado, apoya las extremidades y recoloca la banda para el otro lado.

Errores frecuentes

Una tensión excesiva de la banda puede sacar el tronco de su posición antes de terminar la extensión. Utiliza una banda más ligera o un movimiento más corto en lugar de forzar el brazo y la pierna más arriba.

Apresurar la vuelta es un error frecuente: la banda acaba moviendo el brazo y la pierna por ti, así que mantén el mismo control al regresar. Detente para reajustar la banda si el lazo se desliza hacia los dedos del pie o el agarre resulta inestable, y mantén la banda alejada de la cara.

Si la banda se engancha bajo la rodilla de apoyo, detente y libérala con el brazo y la pierna que trabajan apoyados. Tirar más fuerte puede liberar de golpe el tramo atrapado y cambiar la resistencia a mitad de la repetición.

Qué dice la ciencia

Aunque hay poca investigación sobre la versión con banda, el bird dog normal es un ejercicio de tronco bastante estudiado. Estos estudios midieron la actividad muscular en sesiones individuales, por lo que muestran qué músculos trabajan para mantenerte estable, no cuánto se fortalecen a largo plazo.

En un estudio con 29 voluntarios sanos, el bird dog hizo trabajar más al oblicuo interno, un músculo profundo del lateral del abdomen, en el lado del brazo elevado. Los músculos lumbares trabajaron más en el lado contrario. Elevar una pierna durante los puentes también aumentó la actividad de los oblicuos, ya que el tronco debía resistir la rotación.^[1]

Un pequeño estudio con 8 hombres sanos examinó progresiones del bird dog, el encogimiento abdominal y el puente lateral. Añadir movimiento al bird dog, como dibujar cuadrados en el aire con la mano o el pie, aumentó la actividad de muchos grupos musculares. Contraer la pared abdominal elevó, en general, la actividad de los oblicuos en los ejercicios evaluados.^[2]

Cuando 30 voluntarios sanos realizaron 3 ejercicios en cuadrupedia, los multífidos, músculos profundos situados junto a la columna, y el glúteo del lado de la pierna elevada fueron sistemáticamente los más activos. Durante la elevación del brazo y la pierna contrarios, los músculos laterales del abdomen y partes de los músculos largos de la espalda también trabajaron mucho, mientras que la actividad del recto abdominal, el músculo de la «tableta», se mantuvo por debajo del 10% de su máximo.^[3]

1. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
2. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
3. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.